Relaksacija i opuštanje kao tehnike za kontrolu anksioznosti i stresa

U osnovi svakog programa za prevazilaženje anksioznosti, fobija ili napada panike nalazi se rad na sposobnosti da se opustite. Opuštanje uz TV ili u kadi na kraju dana nešto je što nam pomaže da rasteretimo um. Ove aktivnosti,bez sumnje, mogu biti opuštajuće. Vrsta relaksacije koja zaista ima efekta kada je reč o anksioznostijeste redovno, svakodnevno upražnjavanje neke forme duboke relaksacije. Duboka relaksacija odnosi se naspecifično fiziološko stanje koje je potpuno suprotno načinu na koji vaše telo reaguje kada je pod stresom ili tokom napada panike. Ovo stanje prvi je opisao Herbert Benson 1975. godine kao relaksacioni odgovor.

Ono se sastoji od niza fizioloških promena:

298x232_relaxation_sleep_ST

  • usporavanje srčanog ritma
  • usporavanje disanja
  • snižavanje krvnog pritiska
  • smanjivanje mišićne napetosti
  • usporavanje metabolizma i smanjivanje potrošnje kiseonika
  • smanjivanje analitičkog mišljenja
  • povećavanje fiziološkog otpora kože
  • povećavanje bioelektrične aktivnosti alfa talasa u mozgu.

Redovno upražnjavanje duboke relaksacije 20 do 30 minuta dnevno, vremenom može da ima opšte efekte. Nakon nekoliko nedelja upražnjavanja duboke relaksacije jednom dnevno, bićete opušteniji i kada se bavite drugim aktivnostima.Tokom poslednjih 20 godina, dokumentovani su i mnogi drugi povoljni efekti duboke relaksacije.Navodimo i druge povoljne efekte.

  • Ublažavanje generalizovane anksioznosti. Mnogi ljudi otkrili su da redovno vežbanje smanjuje i učestalost

i intenzitet napada panike.

  • Sprečavanje akumulacije stresa. Neoslobođen stres teži da se vremenom nagomila. Uvođenje u stanje

fiziološkog mirovanja jednom dnevno pruža vašem telu priliku da se oporavi od efekata streRelaksacija

75

sa. Čak ni spavanje ne mora da prekine nagomilavanje stresa ukoliko sebi niste dozvolili da se

duboko opustite kada ste budni.

  • Povećavanje energije i produktivnosti. (Kada ste pod stresom, možete da radite protiv sebe i postanete

manje efikasni.)

  • Poboljšavanje koncentracije i pamćenja. Redovno upražnjavanje duboke relaksacije može da poveća

vašu sposobnost koncentracije i spreči vaš um da „juri“.

  • Redukcija nesanice i umora. Učenje da se opustite vodi dubokom i čvršćem snu.
  • Sprečavanje i/ili redukovanje psihosomatskih poremećaja, kao što su visok pritisak, migrena, glavobolje,

astma, čirevi itd.

  • Jačanje samopouzdanja i smanjivanje tendencije samookrivljavanja. Kod mnogih ljudi, stres i preterana

samokritičnost idu zajedno. Kada ste opušteni, osećaćete se bolje i ponašati efikasnije.

  • Povećana dostupnost osećanja. Mišićna napetost jedan je od glavnih činilaca koji vas sprečavaju da

budete u vezi sa svojim osećanjima.

Kako možete postići stanje duboke relaksacije? Neke od uobičajenih metoda su:

1. abdominalno disanje

2. progresivna mišićna relaksacija

3. vizuelizacija smirujuće scene

4. meditacija

5. vođena imaginacija

6. autogeni trening

7. biološka povratna informacija tela

8. lišavanje čula

9. joga

10. smirujuća muzika.

Sve ove tehnike se uče tokom terapijskih sesija iz konstantnu superviziju i pomoć terapeuta kako bi se vežbe izvodile rpavilno. Jer jedino pravilno izvodjenje će imati željeni efekat.

U narednim tekstovima ćemo se dotaći relaksacije i vežbanja disanja. Zato nas pratite…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

7 thoughts on “Relaksacija i opuštanje kao tehnike za kontrolu anksioznosti i stresa

  • May 15, 2016 at 2:55 pm
    Permalink

    Kako covjek da se oslobodi ljutnje na samog sebe jer se osjeca nesposobnim za zivot??

    Reply
    • May 15, 2016 at 4:57 pm
      Permalink

      postovana JElena ljutnja na samog sebe, mozda savest ne bih mogo da vam odgovorim konkretno jer je tema jako siroka. mislim da bi psihoterpaijskom analizom dosli do problema auto agresije i zbog cega ste destruktivni prema sebi na takav nacin.

      Reply
  • April 7, 2016 at 11:49 am
    Permalink

    Kako da se resim socijalne fobije i to u situacijama kada trebam nesto da pisem pred drugima

    Reply
    • April 7, 2016 at 2:15 pm
      Permalink

      Postovani,
      socijalna fobija spada u grupu neurotskih problema sa jako dobrom prognozom sto se tice psihoterpaije. tako da moze da se ocekuje veliki napredak ako se odlucite za psihoterapijski rad. ako niste u situaciji da priustite evo malo materijala za razmisljanje:
      sta je to od cega se plasim da ce da se desi?
      koje su sanse da ce se desiti to od cegase plasim, sto mi pada na pamet?
      i kada se desi koja je stvarno posledica po mene?
      koji je moj konacni strah ?

      s postovanjem,
      Zarko

      Reply
  • December 25, 2015 at 12:29 am
    Permalink

    Zbog jako loseg odnosa sa majkom razmisljao sam o tome da pobegnem od kuce,iskljucim telefon,izgubim se na neko vreme,ne znam koliko bi to bilo pametno,jer je nas odnos katastrofalan…ne znam sta mi predlazete..

    Reply
    • December 25, 2015 at 12:34 am
      Permalink

      Postovani,
      nisma upucen u problematiku niti znam razlog vase ljutnje na majku. ne bi bilo lose popricati sa nekim sturcnim licem ili sa nekom osobom od poverenja koja ima i malo mudrosti, iskustva.
      cinjenica je da vas akt zeli da nanese bol i patnju majci – akt bezanja je kod maldih najcesce akt bunta i kaznjavanja. Sta je od vooga ili nesto trece, lepo razmislite. U svakom slucaju se ne savetuje da uradite to, jednostavno pokazacete veliku nezrelost i uliti jos vise nepoverenja. ako imate problem porbajte daga resite ko odrasla osoba razgovorom a ne tako sto cete se svetiti.
      Tako da je moj utisak da ste mladi i veoma ljuti, a to nikad nije razlog da pravite “gluposti”.
      Pisite kao ima pitanja ili mogu da pomognem, a ako zelite razgovor privtano tu sma slobodno se obratite zakazacemo razgovor.

      s postovanjem,
      Zarko

      Reply
      • December 25, 2015 at 12:39 am
        Permalink

        Hvala Zarko,razmislicu o svemu lepo..Pozdrav

        Reply