Tretman socijalne fobije No. 1: Potrebno preispitati negativna uverenja.
Oni koji pate od socijalne fobije često imaju negativna uverenja i verovanja koja doprinose njihovoj anksioznosti. Ako imate socijalnu fobiju možete biti preplavljeni sledećim mislima:
-“Znam da ću ispasti budala.”
-“Moj glas će početi da se trese i poniziću se.”
-“Ljudi će misliti da sam glup.”
-“Neću imati šta da kazem. Delovaću im dosadno.”
Preispitivanje ovih negativnih uverenja kroz terapiju ili samopreispitivanjem, efektivan je način da smanjimo simptome socijalne fobije.
Prvi korak je da prepoznate automatska negativna uverenja koja su u osnovi straha od društvene situacije. Na primer, ako ste zabrinuti oko poslovne prezentacije koja se približava, uverenje može glasiti: “Upropastiću nešto. Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan.”
Sledeći korak podrazumeva analizu i izazivanje uverenja. Od koristi je da sebi postavite sledeća pitanja u vezi negativnih uverenja:“Da li zasigurno znam da su upropastiti prezentaciju?” ili “Čak iako budem nervozan, da li će ljudi neminovno misliti da sam nekompetentan?”. Kroz ovakvu logičku analizu vaših negativnih misli, možete ih postepeno zameniti sa realističnijim i pozitivnijim gledištima na društvene situacije koje okidaju vašu anksioznost.
Pogledate video o socijalnoj fobiji i strahu od odbacivanja, ako Vam se dopada subscribe i share, puno mi znači.
Odmažući misaoni stilovi kod socijalne fobije
Naročito je značajno da proverite sa sobom da li se upuštate u neke od sledećih odmażućih misaonih stilova:
- čitanje misli: pretpostavka da znamo šta drugi ljudi misle, i da Vas vide na isti negativni način kao što Vi sebe vidite;
- samoostvarujuće proročanstvo: predvidjanje budućnosti naslućivanjem najgoreg mogućeg ishoda; ubedjenost da će stvari poći loše, tako da ste već anksiozni i pre nego što je usledila ta situacija.
- katastrofiziranje: preuveličavanje mimo razmera. Ako ljudi primete da ste nervozni, to će biti “užasno”, “strašno” ili “katastrofalno”;
- personalizacija: pretpostavljanje da se ljudi fokusiraju na Vas na negativan način ili da njihovo ponašanje ima veze sa vama.
Kako mogu prestati da razmišljam o tome da svi gledaju u mene?
U cilju da smanjite opterećenje slikom o sebi, obratite pažnju šta se događa oko Vas, umesto što nadgledate sebe ili se fokusirate na telesne simptome svoje anksioznosti:
- gledajte u druge ljude ili po okruženju
- podrobno saslušajte šta je rečeno (a ne kroz filter Vaših negativnih misli)
- ne preuzimajte odgovornost za tok čitave konverzacije, jer tišina je prihvatljiva i omogućava drugima da doprinesu razgovoru.
Adaptirano iz: Moodjuice
Tretman socijalne fobije No. 2: Naučite da kontrolišete svoje disanje
Mnoge promene se događaju u Vašem telu kada postanete anksiozni. Jedna od prvih promena je da počinjete ubrzano da dišete. Zadihanost remeti ravnotežu kiseonika i ugljen dioksida u Vašem telu, vodeći ka dodatnim fizičkim simptomima anksioznosti, kao što su vrtoglavica, osećaj da ćete se ugušiti, ubrzani rad srca i mišićna napetost.
Učenjem da usporite svoje disanje možete uspostaviti kontrolu nad fizičkim simptomima svoje anksioznosti. Primena sledeće vežbe disanja pomoćiće Vam da ostanete smireni kada udjete u centar pažnje.
Vežba disanja koja održava smirenost u društvenim situacijama:
- Sedite udobno sa ispravljenim ledjima i opuštenim ramenima. Stavite jednu šaku na grudi, a drugu na stomak.
- Udahnite polako i duboko kroz nos tokom 4 sekunde. Šaka na vašem stomaku bi trebala da se podigne, dok šaka na grudima bi trebala da se veoma malo pomeri.
- Zadrżite dah tokom 2 sekunde.
- Izdahnite polako kroz usta tokom 6 sekundi, izbacujući što više vazduha. Šaka na vašem stomaku bi trebala da se približi dok izdišete, a vaša šaka na grudima bi opet trebala da se pomeri veoma malo.
- Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Fokusirajte se na to da disanje bude sporo i pravilno u režimu 4 sekunde za udah, 2 sekunde za zadržavanje daha i 6 sekundi za izdah.
Relaksacione tehnike za smanjenje anksioznosti
Kao dodatak vežbama disanja, pomoćiće Vam i redovno praktikovanje relaksacionih tehnika kao što su meditacija, joga, progresivna mišićna relaksacija, pomažući Vam da uspostavite kontrolu nad fizičkim simptomima anksioznosti.
Uputstvo u koracima za početnike pogledajte na Relaxation Techniques for Stress Relief: Finding the Relaxation Exercises that Work for You.
Tretman socijalne fobije No. 3: Suočite se sa svojim strahovima
Jedna od najkorisnijih stvari koje możete uraditi u cilju prevazilażenja anksiznosti ili socijalne fobije je da se suočite sa društvenim situacijama koje radije izbegavate. Izbegavanje održava trajnost socijalne fobije.
Izbegavanje vodi kao dodatnim problemima
Dok izbegavanje neprijatnih situacija može da Vam kratkoročno pomogne, ono Vas sprečava da ostvarite udobnost u društvenim situacijama i naučite da se nosite sa neudobnošću. Zapravo, što više izbegavate zastrašujuće društvene situacije, sve strašnijima one počinju da se čine.
Izbegavanje takođe moŽe da Vas spreči da činite stvari koje biste želeli ili da dosegnete određene ciljeve. Na primer, strah od javnog izlaganja može da Vas spreči da razmenite svoje ideje na poslu, da nastupite pred razredom ili da formirate prijateljstva.
Izazivanje socijalne anksioznosti korak po korak
Iako vam može delovati nedostižno da prevazidjete strah od društvenih situacija, možete to izvesti korak po korak. Trik je u tome da počnete sa situacijom koju možete podneti i postepeno napredovati ka sve zahtevnijim situacijama, gradeći svoje samopouzdanje i veštine prevazilaženja tokom penjanja uz takozvano “stepenište anksioznosti”.
Na primer, ukoliko Vas upoznavanje sa strancima čini anksioznim, možete se priključiti prijatelju koji ide na žurku. Jednom kada ste savladali taj korak, možete pokušati da se upoznate sa jednom novom osobom. I tako nadalje.
Snalaženje sa socijalnom fobijom kroz “stepenište anksioznosti”
- Ne pokušavajte da se suočite sa svojim najvećim strahovima iz prvog pokušaja. Nikada nije mudra ideja žuriti previše, postavljati puno zahteva pred sobom ili forsirati stvari. To će uzvratiti neuspehom i ojačati vašu anksioznost.
- Budite strpljivi. Prevazilaženje socijalne fobije traži vremena i prakse. To je postepeni proces korak po korak.
- Koristite veštine smirivanja koje ste naučili, kao što su fokusiranje na vaše disanje i preispitivanje negativnih pretpostavki.
Tretman socijalne fobije No. 4: Izgradite bolje veze
Aktivno traženje i priključivanje društvenim okruženjima je još jedan uspešan način da prevazidjete socijalnu fobiju. Sledeći predlozi su dobar način da započnete interakciju sa drugima na pozitivan način:
- Pohadjajte kurs socijalnih veština ili asertivnosti. Ovi kursevi su često u ponudi lokalnih centara za obrazovanje odraslih ili pri državnim obrazovnim ustanovama.
- Volontirajte radeći nešto u čemu uživate, kao što je spasavanje napuštenih pasa ili kovertiranje materijala za kampanje, bilo šta što će Vam pružiti osećaj aktivnosti i fokusa, a pri čemu ćete stupiti u interakciju sa određenim brojem ljudi srodnih razmišljanja.
- Radite na Vašim komunikacijskim veštinama. Dobre veze se oslanjaju na jasnu i emocionalno inteligentnu komunikaciju. Ako otkrijete da imate teškoće da se zbliżite sa drugima, učenje osnovnih veština emocionalne inteligencije može pomoći.
Tretman socijalne fobije No. 5: Promenite żivotni stil
Iako spontane životne promene nisu dovoljne da bi se prevazišla socijalna fobija, one mogu osnažiti vaš ukupni napredak u tretmanu. Sledeće intervencije u području životnog stila mogu Vam pomoći da smanjite ukupni nivo anksioznosti i pripremite teren za uspešan tretman:
- Izbegavajte ili ograničite unos kofeina. Kafa, čaj, kofeinizirana mineralna voda, energetski napici i čokolada deluju kao stimulatori koji povećavaju simptome anksioznosti.
- Pijte umereno. Iako ste u iskušenju da popijete nešto pred žurku ili drugu društvenu situaciju sa ciljem da se opustite, alkohol povišava vas rizik od anksioznog napada.
- Ostavite cigarete. Nikotin je moćni stimulator. Pušenje vodi višim nivoima anksioznosti.
- Primereno odspavajte. Kada ste neispavani, osetljiviji ste na anksioznost.
Kada samopomoć kod socijalne fobije nije dovoljna
Najbolji pristup tretmanu socijalne fobije varira od osobe do osobe. Možete ustanoviti da su strategije samopomoći dovoljne da ublaže simptome socijalne fobije. Ali ako ste primenili gore navedene tehnike i uprkos tome nastavljate da se borite sa anksioznošću, biće da Vam je takođe potrebna i profesionalna pomoć.
Terapija socijalne fobije
Od svih profesionalnih tretmana koji su na raspolaganju, kognitivno-bihevioralna terapija je pokazala najbolje rezultate u tretmanu socijalne fobije. Kognitivno-bihevioralna terapija je bazirana na premisi da način na koji mislite utiče na to kako se osećate, a Vaša osećanja utiču na to kako se ponašate. Tako da ako promenite način razmišljanja o društvenim situacijama koje Vam proizvode anksioznost, osećaćete se bolje i kvalitetnije funkcionisati.
Kognitivno-bihejvioralna terapija socijalne fobije obuhvata:
- Učenje kako da se kontrolišu simptomi anksioznosti kroz relaksacione tehnike i vezbe disanja.
- Preispitivanje negativnih i odmażućih misli koje okidaju i osnażuju socijalnu fobiju, zamenjujući je sa uravnoteżenijim gledištima.
- Suočavanje sa društvenim situacijama kojih se plašite na postepen i sistematičan način, pre nego izbegavanjem istih.
Iako možete naučiti i primenjivati ove vežbe sami, ukoliko ste imali neuspeha sa samopomoći, može Vam koristiti dodatna podrška i vodjstvo koje terapeut pruža.
Medikamenti za socijalnu fobiju
Medikamenti se ponekad koriste da bi smanjili simptome socijalne fobije, ali oni nisu i lek za socijalnu fobiju. Ako prestanete uzimati lekove, vaši simptomi će se verovatno vratiti u punoj snazi. Medikamenti se smatraju najkorisnijim kada su korišćeni kao dodatak psihoterapiji i samopomažućim tehnikama koje pogađaju izvorne uzroke socijalne fobije.
Postoje tri vrste medikamenata za tretman socijalne fobije:
- beta blokatori: Beta blokatori se koriste da bi smanjili domete anksioznosti. Oni blokiraju tok adrenalina koji se odvija tokom stanja anksioznosti. Iako beta blokatori ne utiču na emocionalne simptome anksioznosti, oni kontrolišu fizičke simptome kao što su drhtanje šaka ili glasa, preznojavanje i ubrzani rad srca.
- antidepresivi: antidepresivi mogu pomoći kada je socijalna fobija većeg obima i znatno onesposobljava. Tri specifična antidepresiva-Paxil, Effexor i Zoloft-odobreni su od strane Američke administracije za hranu i lekove za tretman socijalne fobije.
- benzodijazepini: Benzodijazepini su brzodelujući medikamenti protiv anksioznosti. Uprkos svojoj efikasnosti, oni deluju na budnost i izazivaju zavisnost, pa su najčešće prepisivani u slučajevima kada drugi medikamenti za socijalnu fobiju nisu bili delotvorni.
Poštovani,
Imam 37 godina,i još od maltene osnovne ,pa preko srednje škole ,završetka fakulteta i najzad zaposlenja,imam konstantan osećaj anksioznosti , prenaglašene psrališuće treme kako pred ispite tada ,tako i sada , prilikom obavljanja posla i komunikacije sa kolegama.Prepoznsjem kod sebe simptome opisane socijalne fobije,a sve je to još i praćeno neprestanim proverama u obavljanju posla, pošto imam strah od greške na poslu.
Takođe,prepoznajem kod sebe i simptome gamofobije,a o upoznavanju potencijalnog partnera i da ne govorim..ta misao i približavanje susreta uživo sa istim,kod mene izaziva jako uznemirenje..
Sklona sam i da svaku kritiku nadređenih na poslu,”motam”po glavi danima ,tad nastupaju intenzivne misli kojih se teško oslobađam..teško se koncentriše na radne zadatke,misli mi “lutaju”,ne mogu se lako fokusirati,a ni opustiti,ni radeći,ni komunicirajući sa kolegama .. anksioznost me non stop prati..imam često nekakvu zadršku kad treba da da se obratim nadređenom i samo odlažem to obraćanje ,čak i kada je u pitanju nešto od važnosti ,što mi stvara dodatnu napetost.. Uopšte,imam utisak da se (usmeno)ne iskažem onako kako bi trebalo .U pisanoj komunikaciji sam znatno opuštenija i to je teren na kom se dobro snalazim.
Preseljenjem u drugo mesto stanovanja,stičem utisak da me neki prolaznici neprijateljski gledaju dok idem ulicom..(možda je to neka uobrazilja?!)
Da li mi po Vašem stručnom mišljenju treba prof.pomoć ili mogu da pokušam da putem samopomoći ublažim simptome soc fobije kod sebe?
I ,na kraju,da li ostale fobije koje prepoznajem kod sebe(ergofobija,gamofobija…)i OKP,proizilaze iz socijalne fobije?
Pozdrav,
Unapred zahvalna
Poštovani,
Kod mene se javlja strah od govora pred ljudima, ukoliko me neko pita nešto automatski mi se javlja osećaj da ću pocrveneti i jako često tako i bude. To se dešava i kada sedim sa najboljom prijateljicom, ako smo jedna preko puta druge pogotovo, takodje i sa roditeljima, ljudima sa kojima sam najbliža. Cesto mi dolazi ta misao kako cu da pocrvenim pred drugima i stvara mi nelagodu. Najgore mi je na poslu ili sa prijateljima jer ispadam kao da sam glupa ili nesposobna. Ne mogu ja da dodjem do izrazaja od tog mog straha. A u situacijama kada zamislim sebe sa ljudima da pricam dok oni ne gledaju direktno u mene, nemam nikakvu nelagodu i mogla bih normalno da se ponasam i pricam. Npr. ukoliko neko gleda u mene duze vreme u autobusu takodje mi se javlja crvenilo i nelagoda. Molim Vas za komentar.
Hvala i pozdrav
Postovana
Socijalna fobija ima neka svoja pravila.npr da ono od cega se plasite i desice te.takodje crvenjenje ne percipiraju ljudi na isti nacin kao i vi.
Tako da ove 2 stavke su pocetne tacke u menjanju ponasanja.
Idite u svet crvenite i trpite.
Ovo je najsazetije moguce.budete li se odlucuili za psihoterapiju ovo se postepeno razradjuje
Poštovani, čitajući vaše izlaganje o socijalnoj anksioznosti, dosta toga sam otkrila kod sebe,tj. poistovetila se sa tim simptomima. Iz meni neobjašnjivih razloga vrlo često mi se dešava da i u situaciji sa članovima porodice reagujem uznemirenjem, drhtavim glasom, crvenilom u licu …jednom rečju kao napad panike, čak i kada mi se neko obraća za neku manje bitnu (normalnu) stvar ( obrati mi se muž ili dete). A da ne pričam na poslu kada trebam da razgovaram sa direktorom, načelnicom….i nešto prezentujem. To mi baš stvara problem u normalnom funkcionisanju. S jedne strane verujem u sebe i svoje znanje, a sa druge, ne znam zašto tako reagujem, ako stvarno u dubini duše tako mislim. Drugarica koja je psiholog mi je preporučila Eliceu od 10mg, ali mi je ipak rekla da se posavetujem sa psihijatrom po pitanju terapije. Ja nikad nisam išla ni kod psihologa, pa sam rešila da vas prvo pitam….šta mislite o svemu ovom? Unapred zahvalna! Mima
Po opisanom da prisutna je anksioznost i verovatno da je socijalna anks.ako ste zainteresovani za online rad pisite i dacu vam uslove i podatke.ako bude odgovoaralo zakazemo termin
Postovani,
vec nekih par meseci primetio sam da osecam mucninu kad udjem u kafic ili kod nekog u goste sto do tada nisam imao problem sa tim, a najgore mi je kad se vozim javnim prevozom ili sa nekim autom dok taj problem nemam kad sam sam,posto mi se pojavilo nesto na stomaku morao sam da posetim lekara i misleci da je problem fizicki al doktor je zakljucio da je socijalna fobija na osnovu onoga sto sam mu ispricao,pokusao sam sa svojim metodama ako se cesto vozim da cu smanjiti problem ali trenutno samo osecam manju mucninu dok se vozim refleksno je prst uvek na dugmetu za prozor,sad sam u dilemi sta da radim kako bih mogao da pocnem sa lecenjem da li da naglo krenem u kontakt sa ljudima ili da postepeno posto treba da krenem da radim a hvata me panika na pomisao da cu osecati tu mucninu
Postovani kako mogu da pomognem?
Da li bi ste mi odgovorili na mail imao bih potrebu sa Vama da popricam
Unapred hvala
doossan@gmail.com
Postovani za razgovor je potrebno zakazati.ako imate pitanje mozete ovde objaviti anonimno
Poštovani,
Imam 37 godina,i još od maltene osnovne ,pa preko srednje škole ,završetka fakulteta i najzad zaposlenja,imam konstantan osećaj anksioznosti , prenaglašene psrališuće treme kako pred ispite tada ,tako i sada , prilikom obavljanja posla i komunikacije sa kolegama.Prepoznsjem kod sebe simptome opisane socijalne fobije,a sve je to još i praćeno neprestanim proverama u obavljanju posla, pošto imam strah od greške na poslu.
Takođe,prepoznajem kod sebe i simptome gamofobije,a o upoznavanju potencijalnog partnera i da ne govorim..ta misao i približavanje susreta uživo sa istim,kod mene izaziva jako uznemirenje..
Sklona sam i da svaku kritiku nadređenih na poslu,”motam”po glavi danima ,tad nastupaju intenzivne misli kojih se teško oslobađam..teško se koncentriše na radne zadatke,misli mi “lutaju”,ne mogu se lako fokusirati,a ni opustiti,ni radeći,ni komunicirajući sa kolegama .. anksioznost me non stop prati..imam često nekakvu zadršku kad treba da da se obratim nadređenom i samo odlažem to obraćanje ,čak i kada je u pitanju nešto od važnosti ,što mi stvara dodatnu napetost.. Uopšte,imam utisak da se (usmeno)ne iskažem onako kako bi trebalo .U pisanoj komunikaciji sam znatno opuštenija i to je teren na kom se dobro snalazim.
Preseljenjem u drugo mesto stanovanja,stičem utisak da me neki prolaznici neprijateljski gledaju dok idem ulicom..(možda je to neka uobrazilja?!)
Da li mi po Vašem stručnom mišljenju treba prof.pomoć ili mogu da pokušam da putem samopomoći ublažim simptome soc fobije kod sebe?
I ,na kraju,da li ostale fobije koje prepoznajem kod sebe(ergofobija,gamofobija…)i OKP,proizilaze iz socijalne fobije?
Pozdrav,
Unapred zahvalna
da mislim da vam ej potrebna i prekopotrebna strucna pomonj i potraite je na ovaj mail rade i online kabinetagora@gmail.com
Imam 30 godina i nikada nisam uspevao da ostvarim neku ljubavnu vezu i uopšte bilo kakav intimni odnos. Uvek bi se sve završilo i pre nego što bi počelo zato što sebe smatram uvek manje vrednim i ne mislim da mogu biti onaj lepi deo nečijeg života… Stidljivost u početku, strah od toga da ću biti odbijen nešto kasnije a sada već i strah od samog susreta i situacije da me neko, želeći mi dobro ili šta već, pokuša upoznati sa nekom osobom… Skoro sam izbrisao FB profil kada me devojka mog druga želela upoznati sa svojom drugaricom. Poslala mi je njenu sliku na Messanger i njeno ime i prezime… “Pošalji joj zahtev, upoznajte se pa dalje kako se skapirate”… Odmah sam obrisao FB profil, prosledio ga na brisanje, deinstalirao aplikacije i na taj način uklonio već potrncijalni, za mene problem… Mnogo mi je teško što ni sebe ne mogu razumeti… Moja današnja situacija nije oduvek bila baš takva i nisam oduvek bio tako odbojan i povučen… Kao tinejdžer sam imao, da kažem simpatiju koju sam mnogo voleo i dugo sam bio opsednut njom. Voleo sam sve što je njeno, želeo sam je celim svojim bićem i to je poslednji period kada sam voleo stvarno, istinski i kada sam mogao iskreno prići i reći joj “Volim te”, zagrliti je nežno bez obzira šta će ona meni reći i da li će odbiti moja osećanja sa rečima “Ti si mi najdraži drug” itd i tsl… Kad sam služio vojni rok zvao sam je da mi dodje u posetu, želeo sam da dođe kao što su i drugima dolazile devojke u posetu. Ja sam je bar zamišljao i sanjao kao svoju… Nije došla… Nakon toga, prošlo je možda 2-3 godine ubrzo nakon što je i prihvatila moj poziv za prijateljstvo… Prva osoba kojoj sam zahtev poslao bila je ona… Zbog nje sam i otvorio profil… To je za mene bilo užasno… Dugo vremena nakon toga bio sam povučen u sebe, pa i danas a ima od tog dana već 7 godina… Od tada kod mene počinju sve veći problemi… Ne mogu se uklopiti ni u društvo na poslu, imam samo dva prijatelja, majku i oca… Ne želim prijatelje, ne želim ni sebe da pogledam u ogledalo… U meni su počele da se pojavljuju i sklonosti prema istom polu… Mada u dosadašnjem “monologu” nisam naveo ali imao sam par susreta tog karaktera. Te sklonosti nisu bile oduvek kod mene toliko otkrivene ali su postojale još od 16-e godine. Tada je za mene prioritet bila ona, jedina devojka koju sam iskreno voleo. Mislim da mi je potrebna Vaša pomoć
postovani naravno, pisite m ina skajp zarko.petrovic.cbt pa cemo zakazati termin
s postovanjem
Zarko
Postovani,
godinama (verovatno oduvek) imam problema sa komunikacijom, mislim da je posledica socijalne fobije. Ukratko misli koje me najviše remete su : “ne znam sta da pricam, blokiran sam, dosadan sam (sve što kažem mi je dosadno,ništa duhovito ne znam da kažem) i dosadno mi je, nemam nikakve emocije (ljubav i poz uzbudjenje), nemam spontanost nego unapred smisljam sta da pricam i unapred planiram sto pre da se povučem, ništa mi se ne radi, nemam energije i sve radim na silu”. Ove misli me najviše lome i sa poznatim ljudima (tačnije u vezi sa devojkom) i sa nepoznatim ljudima (gde je situacija još gora i još veći stepen anksioznosti). Kao posledica ovih misli dodjem u vrlo loše stanje gde se pojavljuje sve veći pritisak da moram nesto da promenim i upadam u vrlo česte napade panike i beznadeznost. Bio sam kod nekoliko psihologa. Imam 29 godina.
Da li mi možete pomoći na neki način?
Hvala.
postovanje
izgledada je u pitanju socijalna anksioznost, ne bi bilo lose da zakazem osenasu i poraidmo malo kako bi videli o cemu se radi. jer moze da bude da se vasa ocekivanja o privlacnosti sopstvenoj i karakter ne podudaraju. moguceje da se vama ne prica, ali da postoji pretpostavka da ako ne pricam onda sma dosadan. to daje konflikt i anksioznost…ali da bi video detaljnije bio bi dobro da zakazemo seansu
s pstovanjem
Zarko