Vežbe disanja predstavljaju jednu od tehnika koje mogu pomoći kod izraženih telesnih simptoma anksioznosti i panike. Ubrzano disanje, lupanje srca, osećaj nedostatka vazduha, vrtoglavica, znojenje i napetost mogu dodatno da pojačaju strah, naročito kada osoba te simptome protumači kao znak da se sa njom događa nešto opasno.
Ako ste zainteresovani za **online psihoterapiju ili psihoterapiju uživo** zbog anksioznosti, paničnih napada ili drugih neurotskih problema, možete me kontaktirati i zakazati razgovor putem linka OVDE.
## Zašto se kod anksioznosti javljaju telesni simptomi?
Anksioznost nije samo psihološki doživljaj. Kada se osoba uplaši, aktivira se čitav niz telesnih reakcija karakterističnih za stresni odgovor organizma.
Mogu se javiti:
* ubrzan rad srca
* ubrzano ili plitko disanje
* osećaj stezanja u grudima
* vrtoglavica
* znojenje
* drhtanje
* napetost mišića
* osećaj toplote ili hladnoće
* suženje pažnje
* osećaj nestvarnosti ili odvojenosti od sebe.
Kod paničnog napada ove reakcije mogu postati veoma intenzivne. Problem nastaje kada osoba počne da ih posmatra i tumači kao dokaz da se događa nešto katastrofalno.
Tada nastaje začarani krug:
**telesni simptom → strah → još veća telesna aktivacija → još jači simptom → još veći strah.**
Više o tome kako se anksioznost, strah i panika razlikuju možete pročitati u tekstu [Oblici straha: anksioznost, strah i panika].
## Da li je cilj vežbi disanja da telesni simptomi potpuno nestanu?
Ne.
Cilj nije da srce prestane da ubrzano kuca čim osetite anksioznost, niti da svaki telesni simptom odmah nestane. Cilj je da naučite da **upravljate telesnom reakcijom**, da je smanjite kada je previše intenzivna i da steknete osećaj da vi kontrolišete reakciju, a ne da ona kontroliše vas.
To je važna razlika.
Osoba koja pati od panike često želi potpuno odsustvo svakog telesnog simptoma. Međutim, normalno je da srce ubrza kada smo uzbuđeni, da se promeni disanje kada smo uplašeni ili da osetimo napetost kada smo pod stresom.
Problem nije samo u postojanju telesnog simptoma, već u tome šta osoba uradi kada ga primeti.
## Kakve veze disanje ima sa paničnim napadom?
Kada smo veoma uplašeni, disanje može postati ubrzano i plitko. Ako osoba hiperventilira, količina ugljen-dioksida u krvi može da opadne, što može doprineti pojavi ili pojačavanju simptoma kao što su vrtoglavica, trnjenje, osećaj nestabilnosti i nelagodnost.
Zbog toga kontrolisano, sporije disanje može biti korisno kao jedna od tehnika regulacije telesne aktivacije.
Važno je, međutim, da se disanje ne forsira.
**Dublje ne znači automatski bolje. Brže ne znači efikasnije.**
Cilj je pronaći miran i podnošljiv ritam.
## Kako izgleda vežba disanja?
Jedna od tehnika koju koristim u svom radu zasniva se na kontrolisanom udahu, kratkom zadržavanju i dužem, mirnom izdahu.
Princip je jednostavan:
1. Udahnite mirno i dovoljno duboko da osetite prijatno širenje pluća.
2. Kratko zadržite dah.
3. Polako izdahnite kroz usta.
4. Nakon izdaha napravite kratku pauzu.
5. Ponavljajte ritam bez forsiranja.
U konkretnom obliku vežbe koju objašnjavam u videu koristi se približno **5 sekundi zadržavanja i 8–10 sekundi izdaha**.
Međutim, nije cilj da se borite sa štopericom. Ako pokušavate da po svaku cenu pogodite svaku sekundu, možete početi da pratite samo brojanje i da izgubite kontakt sa sopstvenim osećajem disanja.
Zato je važnije da disanje bude **mirno, ritmično i prijatno**, nego da mehanički ispunite određeni broj sekundi.
## Pogledajte kako se vežba disanja izvodi
U ovom videu detaljno objašnjavam kako funkcioniše vežba disanja i kako je možete koristiti kod telesnih simptoma anksioznosti:
Video može biti posebno koristan ako želite da vidite kako izgleda sama tehnika, umesto da je učite samo iz pisanog uputstva.
Na sajtu postoji i detaljnije objašnjenje [kako pravilno raditi vežbe disanja za anksioznost i paniku i zbog čega nekima ova tehnika u početku ne funkcioniše].
## Šta ako mi se tokom vežbe disanja vrti u glavi?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja.
Ako tokom vežbe počnete da osećate vrtoglavicu, nelagodnost ili pojačavanje simptoma, nemojte zaključiti da je potrebno da dišete još dublje i jače.
Naprotiv, moguće je da dišete previše intenzivno ili prebrzo.
Vežba disanja ne treba da bude takmičenje u količini vazduha koju možete da udahnete.
**Ne treba forsirati disanje.**
Ako vam tehnika izaziva izraženu nelagodnost, prekinite vežbu i vratite se normalnom disanju. Ukoliko imate neobične, nove ili intenzivne telesne simptome, naročito bol u grudima, nesvesticu ili ozbiljne probleme sa disanjem, ne treba ih automatski pripisivati anksioznosti – potrebno je potražiti odgovarajuću medicinsku procenu.
## Vežbe disanja nisu zamena za psihoterapiju
Vežbe disanja mogu biti korisne za kontrolu telesnih simptoma, ali one same po sebi ne rešavaju nužno uzrok anksioznosti ili paničnog poremećaja.
Ako se panični napadi ponavljaju, ako zbog straha počinjete da izbegavate određena mesta ili aktivnosti, ili ako stalno proveravate rad srca, disanje i druge telesne senzacije, problem više nije samo u trenutnom telesnom simptomu.
Tada je potrebno razumeti **zašto se strah održava**.
Kod paničnog poremećaja posebno je važan način na koji osoba tumači telesne senzacije. Lupanje srca može biti normalna reakcija organizma, ali ako osoba pomisli „dobiću infarkt“, taj strah dodatno povećava telesnu aktivaciju.
Više o samim simptomima i mehanizmu paničnog napada možete pročitati u tekstu [Panični napad i simptomi].
## Šta još možete očekivati tokom paničnog napada?
Panični napad može biti izuzetno intenzivan. Osoba može imati osećaj da će umreti, izgubiti kontrolu, pasti u nesvest ili „poludeti“.
Ipak, subjektivni intenzitet simptoma nije isto što i njihova opasnost.
Upravo zbog toga je važno razumeti šta se događa u telu i prestati sa stalnim proveravanjem simptoma.
Ako želite da vidite **konkretan primer paničnog napada i kako izgledaju simptomi iz perspektive osobe koja ih doživljava**, pogledajte i moj video:
**Primer paničnog napada – simptomi, iskustva i lečenje panike**
Ovaj video je dobar nastavak teme jer povezuje telesne simptome sa samim iskustvom paničnog napada.
## Da li treba vežbati disanje samo kada počne panika?
Ne nužno.
Kao i svaka druga tehnika, vežba je korisnija ako je prethodno naučena i uvežbana. Ako prvi put pokušavate da kontrolišete disanje tek kada ste već u veoma intenzivnom paničnom napadu, biće vam mnogo teže da se koncentrišete na tehniku.
Zato je korisno vežbati i onda kada ste relativno mirni.
Tako učite da prepoznate ritam disanja i da tehniku kasnije lakše primenite kada se pojave prvi znaci anksioznosti.
## Vežbe disanja kod depersonalizacije i derealizacije
Kod nekih osoba anksioznost je praćena osećajem nestvarnosti, odnosno depersonalizacijom i derealizacijom.
Osoba može imati osećaj da je odvojena od svog tela, da je svet oko nje čudan ili nestvaran, da posmatra sebe kao sa distance ili da se nalazi „u snu“.
Ovi simptomi mogu biti veoma zastrašujući i često dodatno povećavaju anksioznost.
Ako imate ovakve simptome, možete pročitati detaljnije tekstove [Depersonalizacija i derealizacija – šta su, zašto nastaju i kako se leče] i [Doživljaj nestvarnosti – depersonalizacija i derealizacija].
## Zaključak: cilj nije da pobegnete od telesnih simptoma
Vežbe disanja mogu biti koristan način da naučite da bolje regulišete telesnu reakciju na anksioznost.
Ali cilj nije da svaki put kada osetite ubrzano srce, vrtoglavicu ili napetost pokušate da ih hitno uklonite.
Dugoročno je mnogo važnije da naučite da razumete svoje telesne simptome, da ih ne tumačite katastrofalno i da postepeno razvijete toleranciju na neprijatne telesne senzacije.
Vežbe disanja su jedan deo tog procesa.
Ako imate učestale panične napade, izraženu anksioznost, izbegavanje situacija ili stalni strah od telesnih simptoma, **online psihoterapija ili psihoterapija uživo** može biti sledeći korak.
Za informacije i zakazivanje seanse možete me kontaktirati putem [kontakt forme za psihoterapiju].