9 KBT tehnika za bolje mentalno zdravlje

psihoterapija online

tehnike kognitivno bihevioralne terapije koje se moraju znati

Kognitivno bihejvioralna terapija je jedna od popularnijih vrsta psihoterapije koje se koriste danas. Ona pruža sredstva i veštine koje nam mogu pomoći u borbi sa problemima koje svakodnevno suočavamo, učeći nas time da je sve rešivo iako na površini deluje drugačije.

Tehnike KBT-a

 Glavni princip KBT-a podrazumeva da način mišljenja čoveka utiče na njegove emocije. Dakle, ako mislimo o nečemu na određen način to će proizvesti određenja osećanja o toj stvari.

KBT naglašava da negativne misli mogu da utiču i na naša ponašanja, te ako, npr., mislimo da nismo kompetentni da pričamo o nekoj stvari (što ne mora da znači da je istina), mi nećemo ni progovoriti o tome kada smo na poslovnom ručku sa kolegama.

  1. Kognitivno restruturiranje

Kognitivno restrukturiranje od nas zahteva da dobro pogledamo svoje šablone mišljenja, kako bi uvdeli o čemu se tu radi. Ljudi često gledaju stvari na najgori mogući način, ne gledaju pozitivne stvari u datim situacijama, traže probleme gde problema nema i sl. Kognitivno restrukturiranje pokušava da parafrazira mišljenje koje imamo u sebi na drugi način. Na primer, ako smo zbog nepoloženog ispita pomislili “Opet sam pao ispit, verovatno ga nikad neću položiti”, to možemo pretvoriti “Opet sam pao ispit, ali ću sledeći put dati sve od sebe!”. Parafraziranjem mišljenja na ovaj način, menjamo pogled na situaciju koja je ispred nas.

  1. Terapija izlaganjem

 Izlaganje je jako korisno kada su u pitanju fobije, i strahovi uopšte. Ako se plašimo nečega konkretno, izlaganjem ćemo, postepeno, savladati naš strah. Ako se plašite lifta, ulazak u lift bi bio prestrašan, ali stajanje ispred lifta u periodu od 10 minuta, možda nije toliko katastrofičan. Postepenim napredovanjem i praćenjem našeg tempa, prevladavamo strah.

  1. Bihejvioralni eksperimenti

Bihejvioralni eksperimenti nam mogu pomoći da se suočimo sa našim anksioznostima. Ako imamo mišljenje da ćemo se onesvestiti kada uđemo u autobus, možemo testirati tu ideju. Ako nam se to desilo par puta, ne mora da znači da će ponovo. Testiranjem ove ideje (ulaskom u autobus) nakon eksperimenta možemo videti šta se i kako desilo, šta mi sada mislimo o tome, i kako se rezultati eksperimenta uklapaju u naš život.

  1. Relaksacija i tehnike opuštanja

 KBT nas uči kako treba disati u situacijama stresa, koje vežbe i tehnike treba primeniti da bi se smirili, kako opustiti mišiće dubinski, i šta uopšteno činiti kada smo naizgled bezrazložno uznemireni.

  1. Igranje uloga

 Igranje uloga nam može pomoći da se pripremimo za određene situacije koja od nas iziskuju emocionalnu stabilnost. Ako nam je teško da porazgovaramo o stvarima sa bitnim ljudima u okruženju, zajedno sa terapeutom možemo provežbati te situacije kako bi bili bolje pripremljeniji na to.

  1. Sukcesivna aproksimacija

 Ako nam je neki cilj prevelik možemo ga razbiti na manje, lakše savladive delove, kako bi postepeno krenuli ka njemu. Fakultetsko obrazovanje traje 4 godina i ima dosta ispita, ali ako se fokusiramo samo na 1 ili 2 ispita svakog ispitnog roka, to onda deluje itekako ostvarivo.

  1. Planiranje ili aktivacija ponašanja

 Ako se uvek brinemo da li ćemo u budućnosti uraditi nešto što je potrebno, možemo ga upisati na kalendar i otkloniti svaku sumnju. Ne moramo odložiti neku aktivnost za budućnost, već sada možemo odlučiti za kasnije.

  1. Vođenje dnevnika

 Vođenje dnevnika može da nam pomogne da izbacimo sve svoje misli i osećanja na papir. Kada to napišemo možemo analizirati napisano. Možemo videti šta se to javlja češće, kako smo se osećali u određenom vremenskom periodu, da li se nešto menja, da li smo se mi promenili i slično.

  1. Vođeno istraživanje

 Svako ima određena mišljenja koja smatra da su ispravna, ali će vas prilikom ove vežbe terapeut pitati da opravdate i pružite određene dokaze za to. U toku ovog procesa ćete naučiti da gledate iz tuđe perspektive, da sami sebi dokazujete i opovrgavate određene načine pogleda na svet, time stičući bolju kontrolu nad vašim životom.

Kako izgleda prva seansa

 U toku prve seanse će se vaš terapeut upoznati sa problemima koje vas muče, i zajedno ćete napraviti plan kako i formulisati cilj kako ćete u budućnosti rešavati probleme. Vaši ciljevi moraju da budu realistični, izvodljivi, merljivi, specifični i vremenski ograničeni, tako da lakše možete da merite i vodite računa o progresu.

Sa čim KBT pomaže?

 KBT pomaže sa asertivnošću, sa kontrolom intenzivnih emocija, sa procesom tugovanja, sa poboljšanjem komunikacije, sa kontrolisanjem simptoma i relapsa duševnih bolesti, nošenjem sa problemima fizičkih bolesti i sl.

Nije vam potrebna određena dijagnoza da bi Vam KBT pomogao, pošto on pomaže i u svakodnevnom životu.

Što se tiče duševnih bolesti, tu su anksioznost, depresija, bolesti zavisnosti, bipolarni poremećaji, opsesivno-kompulsivni poremećaji, fobije, seksualni poremećaji, post-traumatski stresni poremećaji, shizofrenija.

Za kraj

 

KBT je ukratko veoma efektivna tehnika koja umnogome može unaprediti Vaš život, i pomoći Vam sa raznoraznim problemima.

(Visited 662 times, 1 visits today)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *