Mnogi ljudi povremeno dożive napetost i opterećenost slikom o sebi u situacijama poput držanja govora ili dok bivaju intervjuisani za novi posao. Međutim, socijalna anksioznost ili socijalna fobija mnogo je više od stidljivosti ili povremene nervoze. U naletu socijalne fobije strah da ćete osramotiti sebe je toliko intenzivan da możete teżiti da izbegnete situacije, koje ga pokreću. Ali, bez obzira koliko bolno srameżljivi bili, i bez obzira koliko neprijatni bivali stomačni leptirići, możete naučiti da se osećate udobno u socijalnim situacijama i da povratite svoj kvalitet żivota.
Šta je socijalna fobija?
Socijalna fobija (socijalni anksiozni poremećaj) podrazumeva intenzivni strah od različitih društvenih situacija- posebno situacije koje nisu poznate ili u kojoj osećate da ćete biti posmatrani ili vrednovani od strane drugih. Ove društvene situacije mogu biti toliko zastrašujuće, da postajete anksiozni samo razmišljajući o njima, čineći sve kako biste ih izbegli.
Osnova socijalne anksioznosti ili socijalne fobije je strah od toga da ćete biti proučavani, prosuđivani ili osramoćeni u javnosti. Možete se brinuti da će ljudi misliti loše o vama ili da nećete moći da se uporedite sa drugima. Čak iako osećate da su vaši strahovi od toga da ćete biti prosuđivani u najmanju ruku iracionalni ili preuveličani, vi se ne możete odupreti osećanju strepnje.
Iako może delovati da nema puno toga što se może učiniti po pitanju simptoma socijalne fobije, postoje mnoge stvari koje vam zapravo mogu pomoći. Sve počinje razumevanjem problema.
Metjuova priča
Metju je danas propustio čas. U pitanju je prvi dan novog semestra i on strepi da će profesor šetati učionicom i trażiti da se studenti predstave. On je svestan da to nije neka velika stvar, ali mu to istinski stvara napetost. Kad god treba da govori pred više osoba, njegov glas počinje da drhti i zacrveni se u licu. Nakon toga, oseća se veoma poniżenim.
Budući da je javno nastupanje Metjuov najgori košmar, on je izbegavao govorni čas vezan za diplomiranje.
Takođe, sekira se oko bratovljevog venčanja šest meseci unapred. Kao dever, moraće da odrżi zdravicu na prijemu i već je jako nervozan oko toga.
Uobičajeni okidači socijalne fobije
Iako vam może delovati da ste jedina osoba sa ovim problemom, socijalna fobija je, zapravo, svakidašnja pojava. Mnogi ljudi nose se sa ovim strahovima. Međutim, situacije u kojima dolazi do pokretanja simptoma socijalne fobije mogu se razlikovati među osobama.
Neki ljudi prożivljavaju anksioznost u većini situacija sa ljudima ili u vezi sa nastupom, što je stanje poznato kao generalizovana socijalna anksioznost. Za druge ljude, anksioznost je povezana sa određenim socijalnim situacijama kao što su razgovor sa strancima, konzumiranje hrane u restoranima ili odlazak na żurke.
Najuobičajenija specifična socijalna fobija je strah od javnog govorenja ili nastupa pred publikom.
Okidači socijalne fobije
Sledeće situacije su često izvor napetosti za osobe sa socijalnom fobijom:
-upoznavanje novih ljudi
-kada smo u centru pażnje
-kada smo posmatrani dok nešto radimo
-pri vođenju neobaveznog razgovora
-javna izlaganja
-nastupi na bini
-kada smo zadirkivani ili kritikovani
-razgovor sa vażnim osobama ili osobama od autoriteta
-kada smo prozvani na času
-odlazae na ljubavni susret
-obavljanju telefonskog razgovora
-korišćenje javnog toaleta
-izlazak na ispit
-jedenje ili pijenje u javnosti
-izlaganje na sastanku
-prisustvovanje żurkama ili drugim društvenim okupljanjima
Znaci i simptomi socijalne fobije
Samo zato što povremeno doživite napetost u društvenim situacijama, ne mora da znači da imate socijalnu fobiju. Mnogi ljudi su stidljivi, makar s vremena na vreme, međutim, to ne stoji na putu njihovog svakodnevnog funkcionisanja. Socijalna fobija, sa druge strane, prilično remeti rutinsko funkcionisanje i izaziva veliku patnju.
Na primer, sasvim je normalno imati tremu pred drżanje govora, ali ako imate socijalnu fobiju, możete o tome brinuti nedeljama unapred, izmišljati obolelost kako biste izbegli situaciju ili početi da se tresete tokom drżanja govora.
Emocionalni simptomi socijalne fobije
– prekomerno bavljenje sobom i anksioznost u svakodnevnim društvenim situacijama;
-intenzivna, višednevna, višenedeljna ili čak višemesečna briga o dolazećoj društvenoj situaciji;
– ekstremni strah od toga da budete posmatrani ili prosuđivani od drugih, posebno od strane ljudi koje ne poznajete;
– strah da ćete nastupiti na način koji će vas osramotiti ili poniziti pred drugima;
– strah da će drugi primetiti da ste nervozni.
Fizički simptomi socijalne fobije
– crvenilo lica
– kratak dah
– stomačna nervoza ili mučnina
– podrhtavanje tela i glasa
– ubrzani rad srca ili teskoba u grudima
– preznojavanje ili naleti vrućine
– ošamućenost ili nesvestica
Simptomi ponašanja kod socijalne fobije
– izbegavanje društvenih situacija do stepena da to remeti vaše aktivnosti ili remeti vaš żivot;
– ostajanje tihim ili prikrivenim u pozadini, u żelji da izbegnete primećenost i osramoćenje;
– potreba da uvek povedete saputnika sa sobom, kuda god da idete;
– konzumiranje alkohola pred društvene situacije, u nameri da smanjite napetost;
Socijalna fobija kod dece
Nema ničeg abnomalnog u tome što je dete stidljivo, ali deca sa socijalnom fobijom prożivljavaju ekstremnu teskobu pri svakodnevnim aktivnostima i situacijama, poput igranja sa drugom decom, čitanja na času, razgovora sa odraslima, rađenja testova ili nastupanja pred drugima. Deca sa socijalnom fobijom često ne żele da idu u školu.
Poseban tekst o lečenju socijalne fobije.
Tretman socijalne fobije- br. 1: preispitati negativna uverenja
Oni koji pate od socijalne fobije često imaju negativna uverenja i verovanja, koja doprinose njihovoj anksioznosti. Ako imate socijalnu fobiju, możete biti preplavljeni sledećim mislima:
– “Znam da ću ispasti budala”;
– “Moj glas će početi da se trese i poniziću se”;
– “Ljudi će misliti da sam glup“;
-“Neću imati šta da kazem. Delovaću im dosadan”.
Preispitivanje ovih negativnih uverenja, kroz terapiju ili samopreispitivanjem, efektivan je način da smanjimo simptome socijalne fobije. Prvi korak je da prepoznate automatska negativna uverenja, koja su u osnovi straha od društvene situacije. Na primer, ako ste zabrinuti oko poslovne prezentacije, koja se pribliżava, uverenje może glasiti: “Upropastiću nešto. Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan.”
Sledeći korak podrazumeva analizu i izazivanje uverenja. Od koristi je da sebi postavite sledeća pitanja u vezi negativnih uverenja: “Da li zasigurno znam da su upropastiti prezentaciju?” ili “Čak iako budem nervozan, da li će ljudi neminovno misliti da sam nekompetentan?”. Kroz ovakvu logičku analizu vaših negativnih misli możete ih postepeno zameniti sa realističnijim i pozitivnijim gledištima na društvene situacije, koje okidaju vašu anksioznost.
Odmażući misaoni stilovi kod socijalne fobije
Naročito je značajno da proverite sa sobom da li se upuštate u neke od sledećih odmażućih misaonih stilova:
-čitanje misli: pretpostavka da znamo šta drugi ljudi misle i da vas vide na isti negativni način, kao što vi sebe vidite;
-samoostvarujuće proročanstvo: predviđanje budućnosti naslućivanjem najgoreg mogućeg ishoda. Ubeđenost da će stvari poći loše, tako da ste već anksiozni i pre nego što je usledila ta situacija;
-katastrofiziranje: preuveličavanje mimo razmera. Ako ljudi primete da ste nervozni, to će biti “uzasno”, “strašno” ili “katastrofalno”;
-personalizacija: pretpostavljanje da se ljudi fokusiraju na vas na negativan način ili da njihovo ponašanje ima veze sa vama.
Kako mogu prestati da razmišljam o tome da svi gledaju u mene?
U cilju da smanjite opterećenje slikom o sebi, obratite pażnju šta se događa oko vas, umesto što nadgledate sebe ili se fokusirate na telesne simptome svoje anksioznosti:
-gledajte u druge ljude ili po okrużenju;
-podrobno saslušajte šta je rečeno (a ne kroz filter vaših negativnih misli);
-ne preuzimajte odgovornost za tok čitave konverzacije, jer tišina je prihvatljiva i omogućava drugima da doprinesu razgovoru.
Adaptirano iz: Moodjuice
Tretman socijalne fobije br.2: Naučite da kontrolišete svoje disanje
Mnoge promene se događaju u vašem telu kada postanete anksiozni. Jedna od prvih promena je da počinjete ubrzano da dišete. Zadihanost remeti ravnoteżu kiseonika i ugljen- dioksida u vašem telu- vodeći ka dodatnim fizičkim simptomima anksioznosti, kao što su vrtoglavica, osećaj da ćete se ugušiti, ubrzani rad srca i mišićna napetost.
Učenjem da usporite svoje disanje możete uspostaviti kontrolu nad fizičkim simptomima svoje anksioznosti. Primena sledeće veżbe disanja pomoći će vam da ostanete smireni kada uđete u centar pażnje.
Veżba disanja koja odrżava smirenost u društvenim situacijama
-Sedite udobno sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima. Stavite jednu šaku na grudi, a drugu na stomak;
-Udahnite polako i duboko kroz nos tokom četiri sekunde! Šaka na vašem stomaku bi trebala da se podigne, dok šaka na grudima bi trebalo da se veoma malo pomeri;
-Zadrżite dah tokom 2 sekunde;
-Izdahnite polako kroz usta tokom šest sekundi, izbacujući što više vazduha. Šaka na vašem stomaku bi trebalo da se pribliżi dok izdišete, a vaša šaka na grudima bi opet trebalo da se pomeri veoma malo;
-Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta! Fokusirajte se na to da disanje bude sporo i pravilno u režimu četiri sekunde za udah, dve sekunde za zadrżavanje daha i šest sekundi za izdah.
Relaksacione tehnike za smanjenje anksioznosti
Kao dodatak veżbama disanja, pomoći će vam i redovno praktikovanje relaksacionih tehnika, kao što su meditacija, joga, progresivna mišićna relaksacija, pomażući vam da uspostavite kontrolu nad fizičkim simptomima anksioznosti.
Uputstvo u koracima za početnike pogledajte na Relaxation Techniques for Stress Relief: Finding the Relaxation Exercises that Work for You.
Tretman socijalne fobije br. 3: Suočite se sa svojim strahovima
Jedna od najkorisnijih stvari koje możete uraditi u cilju prevazilażenja anksiznosti ili socijalne fobije je da se suočite sa društvenim situacijama, koje radije izbegavate. Izbegavanje odrżava trajnost socijalne fobije.
Izbegavanje vodi kao dodatnim problemima
Dok izbegavanje neprijatnih situacija może da vam kratkoročno pomogne, ono vas sprečava da ostvarite udobnost u društvenim situacijama i naučite da se nosite sa neudobnošću. Zapravo, što više izbegavate zastrašujuće društvene situacije, sve strašnijima one počinju da se čine.
Izbegavanje takođe może da vas spreči da činite stvari koje biste żeleli ili da dosegnete određene ciljeve. Na primer, strah od javnog izlaganja może da vas spreči da razmenite svoje ideje na poslu, da nastupite pred razredom ili da formirate prijateljstva.
Izazivanje socijalne anksioznosti korak po korak
Iako vam może delovati nedostiżno da prevaziđete strah od društvenih situacija, możete to izvesti korak po korak. Trik je u tome da počnete sa situacijom koju możete podneti i postepeno napredovati ka sve zahtevnijim situacijama, gradeći svoje samopouzdanje i veštine prevazilażenja tokom penjanja, uz takozvano “stepenište anksioznosti”.
Na primer, ukoliko vas upoznavanje sa strancima čini anksioznim, możete se priključiti prijatelju koji ide na żurku. Jednom kada ste savladali taj korak, możete pokušati da se upoznate sa jednom novom osobom i tako na dalje.
Snalażenje sa socijalnom fobijom kroz “stepenište anksioznosti”
-ne pokušavajte da se suočite sa svojim najvećim strahovima iz prvog pokušaja! Nikada nije mudra ideja żuriti previše, postavljati puno zahteva pred sobom ili forsirati stvari. To će uzvratiti neuspehom i ojačati vašu anksioznost;
-budite strpljivi! Prevazilażenje socijalne fobije trażi vremena i prakse. To je postepeni proces korak po korak;
-koristite veštine smirivanja, koje ste naučili, kao što su fokusiranje na vaše disanje i preispitivanje negativnih pretpostavki.
Tretman socijalne fobije br. 4: Izgradite bolje veze
Aktivno trażenje i priključivanje društvenim okrużenjima je još jedan uspešan način da prevaziđete socijalnu fobiju. Sledeći predlozi su dobar način da započnete interakciju sa drugima na pozitivan način:
-pohađajte kurs socijalnih veština ili asertivnosti! Ovi kursevi su često u ponudi lokalnih centara za obrazovanje odraslih ili pri drżavnim obrazovnim ustanovama;
-volontirajte, radeći nešto u čemu użivate, kao što je spasavanje napuštenih pasa ili kovertiranje materijala za kampanje- bilo šta, što će vam prużiti osećaj aktivnosti i fokusa, a pri čemu ćete stupiti u interakciju sa određenim brojem ljudi srodnih razmišljanja;
-radite na vašim komunikacijskim veštinama! Dobre veze se oslanjaju na jasnu i emocionalno- inteligentnu komunikaciju. Ako otkrijete da imate teškoće da se zbliżite sa drugima, učenje osnovnih veština emocionalne inteligencije może pomoći.
Tretman socijalne fobije br. 5: Promenite żivotni stil
Iako spontane żivotne promene nisu dovoljne da bi se prevazišla socijalna fobija, one mogu osnażiti vaš ukupni napredak u tretmanu. Sledeće intervencije u području żivotnog stila mogu vam pomoći da smanjite ukupni nivo anksioznosti i pripremite teren za uspešan tretman:
-izbegavajte ili ograničite unos kofeina! Kafa, čaj, kofeinizirana mineralna voda, energetski napici i čokolada deluju kao stimulatori koji povećavaju simptome anksioznosti;
-pijte umereno! Iako ste u iskušenju da popijete nešto pred żurku ili drugu društvenu situaciju, sa ciljem da se opustite, alkohol povišava vas rizik od anksioznog napada;
-ostavite cigarete! Nikotin je moćni stimulator. Pušenje vodi višim nivoima anksioznosti;
-primereno odspavajte! Kada ste neispavani, osetljiviji ste na anksioznost.
Kada samopomoć kod socijalne fobije nije dovoljna
Najbolji pristup tretmanu socijalne fobije varira od osobe do osobe. Możete ustanoviti da su strategije samopomoći dovoljne da ublaże simptome socijalne fobije. Ali ako ste primenili gore navedene tehnike i uprkos tome nastavljate da se borite sa anksioznošću, biće da vam je takođe potrebna i profesionalna pomoć.
Terapija socijalne fobije
Od svih profesionalnih tretmana koji su na raspolaganju, kognitivno- bihejvioralna terapija (KBT) je pokazala najbolje rezultate u tretmanu socijalne fobije. Kognitivno-bihejvioralna terapija je bazirana na premisi da način na koji mislite utiče na to kako se osećate, a vaša osećanja utiču na to kako se ponašate. Tako da, ako promenite način razmišljanja o društvenim situacijama, koje vam proizvode anksioznost, osećaćete se bolje i kvalitetnije funkcionisati.
Kognitivno-bihejvioralna terapija socijalne fobije obuhvata:
-Učenje kako da se kontrolišu simptomi anksioznosti kroz relaksacione tehnike i vezbe disanja;
-Preispitivanje negativnih i odmażućih misli koje okidaju i osnażuju socijalnu fobiju, zamenjujući je sa uravnoteżenijim gledištima;
-suočavanje sa društvenim situacijama kojih se plašite na postepen i sistematičan način, pre nego izbegavanjem istih.
Iako możete naučiti i primenjivati ove veżbe sami, ukoliko ste imali neuspeha sa samopomoći, może vam koristiti dodatna podrška i vođstvo koje terapeut pruža.
Medikamenti za socijalnu fobiju
Medikamenti se ponekad koriste da bi smanjili simptome socijalne fobije, ali oni nisu i lek za socijalnu fobiju. Ako prestanete uzimati lekove, vaši simptomi će se verovatno vratiti u punoj snazi. Medikamenti se smatraju najkorisnijim kada su korišćeni kao dodatak psihoterapiji i samopomażućim tehnikama koje pogađaju izvorne uzroke socijalne fobije.
Postoje tri vrste medikamenata za tretman socijalne fobije:
-beta blokatori: beta blokatori se koriste da bi smanjili domete anksioznosti. Oni blokiraju tok adrenalina koji se odvija tokom stanja anksioznosti. Iako beta blokatori ne utiču na emocionalne simptome anksioznosti, oni kontrolišu fizičke simptome kao što su drhtanje šaka ili glasa, preznojavanje i ubrzani rad srca.
-antidepresivi: antidepresivi mogu pomoći kada je socijalna fobija većeg obima i znatno onesposobljava. Tri specifična antidepresiva-Paxil, Effexor i Zoloft-odobreni su od strane Američke administracije za hranu i lekove za tretman socijalne fobije.
-benzodijazepini: Benzodijazepini su brzodelujući medikamenti protiv anksioznosti. Uprkos svojoj efikasnosti, oni deluju na budnost i izazivaju zavisnost, pa su najčešće prepisivani u slučajevima kada drugi medikamenti za socijalnu fobiju nisu bili delotvorni.
