Lečenje socijalne fobije

Tretman socijalne fobije No. 1: Preispitati negativna uverenja

isolated_360x272

Oni koji pate od socijalne fobije često imaju negativna uverenja i verovanja koja doprinose njihovoj          anksioznosti. Ako imate socijalnu fobiju możete biti preplavljeni sledećim mislima:

 

-“Znam da ću ispasti budala.”

-“Moj glas će početi da se trese i poniziću se.”

-“Ljudi će misliti da sam glup.”

-“Neću imati šta da kazem. Delovaću im dosadan.”

 

Preispitivanje ovih negativnih uverenja kroz terapiju ili samopreispitivanjem, efektivan je način da smanjimo simptome socijalne fobije.

Prvi korak je da prepoznate automatska negativna uverenja koja su u osnovi straha od društvene situacije. Na primer, ako ste zabrinuti oko poslovne prezentacije koja se pribliżava, uverenje może glasiti: “Upropastiću nešto. Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan.”

Sledeći korak podrazumeva analizu i izazivanje uverenja. Od koristi je da sebi postavite sledeća pitanja u vezi negativnih uverenja:”Da li zasigurno znam da su upropastiti prezentaciju?” ili “Čak iako budem nervozan, da li će ljudi neminovno misliti da sam nekompetentan?”. Kroz ovakvu logičku analizu vaših negativnih misli, możete ih postepeno zameniti sa realističnijim i pozitivnijim gledištima na društvene situacije koje okidaju vašu anksioznost.

pogledate video o socijalnoj fobiji i strahu od odbacivanja. ako vam se dopada subscribe i share puno mi znači.

Odmażući misaoni stilovi kod socijalne fobije

 

Naročito je značajno da proverite sa sobom da li se upuštate u neke od sledećih odmażućih misaonih stilova:

 

-čitanje misli: Pretpostavka da znamo šta drugi ljudi misle, i da vas vide na isti negativni način kao što vi sebe vidite.

-samoostvarujuće proročanstvo: Predviđanje budućnosti naslućivanjem najgoreg mogućeg ishoda. Ubeđenost da će stvari poći loše, tako da ste već anksiozni i pre nego što je usledila ta situacija.

-katastrofiziranje: Preuveličavanje mimo razmera. Ako ljudi primete da ste nervozni, to će biti “uzasno”, “strašno” ili “katastrofalno”.

-personalizacija: Pretpostavljanje da se ljudi fokusiraju na vas na negativan način ili da njihovo ponašanje ima veze sa vama.

 

Kako mogu prestati da razmišljam o tome da svi gledaju u mene?

 

U cilju da smanjite opterećenje slikom o sebi, obratite pażnju šta se događa oko vas, umesto što nadgledate sebe ili se fokusirate na telesne simptome svoje anksioznosti:

 

-gledajte u druge ljude ili po okrużenju.

-podrobno saslušajte šta je rečeno(a ne kroz filter vaših negativnih misli)

-ne preuzimajte odgovornost za tok čitave konverzacije, jer tišina je prihvatljiva i omogućava drugima da doprinesu razgovoru.

 

Adaptirano iz: Moodjuice

  

               Tretman socijalne fobije No. 2: Naučite da kontrolišete svoje disanje

3-130Q1160GG56

Mnoge promene se događaju u vašem telu kada postanete anksiozni. Jedna od prvih promena je da počinjete ubrzano da  dišete. Zadihanost remeti ravnoteżu kiseonika i ugljen- dioksida u vašem telu-vodeći ka dodatnim fizičkim simptomima  anksioznosti, kao što su vrtoglavica, osećaj da ćete se ugušiti, ubrzani rad srca i mišićna napetost.

Učenjem da usporite svoje disanje możete uspostaviti kontrolu nad fizičkim simptomima svoje anksioznosti. Primena  sledeće veżbe disanja pomoćiće vam da ostanete smireni kada uđete u centar pażnje.

 

Veżba disanja koja odrżava smirenost u društvenim situacijama

 

-Sedite udobno sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima. Stavite jednu šaku na grudi, a drugu na stomak.

-Udahnite polako i duboko kroz nos tokom 4 sekunde. Šaka na vašem stomaku bi trebala da se podigne, dok šaka na grudima bi trebala da se veoma malo pomeri.

-Zadrżite dah tokom 2 sekunde.

-Izdahnite polako kroz usta tokom 6 sekundi, izbacujući što više vazduha. Šaka na vašem stomaku bi trebala da se pribliżi dok izdišete, a vaša šaka na grudima bi opet trebala da se pomeri veoma malo.

-Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Fokusirajte se na to da disanje bude sporo i pravilno u reżimu 4 sekunde za udah, 2 sekunde za zadrżavanje daha i 6 sekundi za izdah.

 

Relaksacione tehnike za smanjenje anksioznosti

 

Kao dodatak veżbama disanja, pomoćiće vam i redovno praktikovanje relaksacionih tehnika kao što su meditacija, joga, progresivna mišićna relaksacija, pomażući vam da uspostavite kontrolu nad fizičkim simptomima anksioznosti.

Uputstvo u koracima za početnike pogledajte na Relaxation Techniques for Stress Relief: Finding the Relaxation Exercises that Work for You.

 

 

 

Tretman socijalne fobije No. 3: Suočite se sa svojim strahovima

chess

 

 

Jedna od najkorisnijih stvari koje możete uraditi u cilju prevazilażenja anksiznosti ili socijalne fobije je da se suočite sa društvenim situacijama koje radije izbegavate. Izbegavanje odrżava trajnost socijalne fobije.

 

Izbegavanje vodi kao dodatnim problemima

 

Dok izbegavanje neprijatnih situacija może da vam kratkoročno pomogne, ono vas sprečava da ostvarite udobnost u društvenim situacijama i naučite da se nosite sa neudobnošću. Zapravo, što više izbegavate zastrašujuće društvene situacije, sve strašnijima one počinju da se čine.

Izbegavanje takođe może da vas spreči da činite stvari koje biste żeleli ili da dosegnete određene ciljeve. Na primer, strah od javnog izlaganja może da vas spreči da razmenite svoje ideje na poslu, da nastupite pred razredom ili da formirate prijateljstva.

 

Izazivanje socijalne anksioznosti korak po korak

 

Iako vam może delovati nedostiżno da prevaziđete strah od društvenih situacija, możete to izvesti korak po korak. Trik je u tome da počnete sa situacijom koju możete podneti i postepeno napredovati ka sve zahtevnijim situacijama, gradeći svoje samopouzdanje i veštine prevazilażenja tokom penjanja uz takozvano “stepenište anksioznosti”.

Na primer, ukoliko vas upoznavanje sa strancima čini anksioznim, możete se priključiti prijatelju koji ide na żurku. Jednom kada ste savladali taj korak, możete pokušati da se upoznate sa jednom novom osobom. I tako nadalje.

 

Snalażenje sa socijalnom fobijom kroz “stepenište anksioznosti”

 

-Ne pokušavajte da se suočite sa svojim najvećim strahovima iz prvog pokušaja. Nikada nije mudra ideja żuriti previše, postavljati puno zahteva pred sobom ili forsirati stvari. To će uzvratiti neuspehom i ojačati vašu anksioznost.

-Budite strpljivi. Prevazilażenje socijalne fobije trażi vremena i prakse. To je postepeni proces korak po korak.

-Koristite veštine smirivanja koje ste naučili, kao što su fokusiranje na vaše disanje i preispitivanje negativnih pretpostavki.

 

 

 

Tretman socijalne fobije No. 4: Izgradite bolje veze

face_your_fear          Aktivno trażenje i priključivanje društvenim okrużenjima je još jedan uspešan način da prevaziđete socijalnu fobiju.  Sledeći predlozi su dobar način da započnete interakciju sa drugima na pozitivan način:

-Pohađajte kurs socijalnih veština ili asertivnosti. Ovi kursevi su često u ponudi lokalnih centara za obrazovanje  odraslih ili pri drżavnim obrazovnim ustanovama.

-Volontirajte radeći nešto u čemu użivate, kao što je spasavanje napuštenih pasa ili kovertiranje materijala za  kampanje-bilo šta što će vam prużiti osećaj aktivnosti i fokusa, a pri čemu ćete stupiti u interakciju sa određenim brojem ljudi srodnih razmišljanja.

-Radite na vašim komunikacijskim veštinama. Dobre veze se oslanjaju na jasnu i emocionalno inteligentnu komunikaciju. Ako otkrijete da imate teškoće da se zbliżite sa drugima, učenje osnovnih veština emocionalne inteligencije może pomoći.

 

 

 

Tretman socijalne fobije No. 5: Promenite żivotni stil

Reacting-to-change-720x508

Iako spontane żivotne promene nisu dovoljne da bi se prevazišla socijalna fobija, one mogu osnażiti  vaš ukupni napredak u tretmanu. Sledeće intervencije u području żivotnog stila mogu vam pomoći da  smanjite ukupni nivo anksioznosti i pripremite teren za uspešan tretman:

-Izbegavajte ili ograničite unos kofeina. Kafa, čaj, kofeinizirana mineralna voda, energetski napici i  čokolada deluju kao stimulatori koji povećavaju simptome anksioznosti.

-Pijte umereno. Iako ste u iskušenju da popijete nešto pred żurku ili drugu društvenu situaciju sa  ciljem da se opustite, alkohol povišava vas rizik od anksioznog napada.

-Ostavite cigarete. Nikotin je moćni stimulator. Pušenje vodi višim nivoima anksioznosti.

-Primereno odspavajte. Kada ste neispavani, osetljiviji ste na anksioznost.

 

Kada samopomoć kod socijalne fobije nije dovoljna

 

Najbolji pristup tretmanu socijalne fobije varira od osobe do osobe. Możete ustanoviti da su strategije samopomoći dovoljne da ublaże simptome socijalne fobije. Ali ako ste primenili gore navedene tehnike i uprkos tome nastavljate da se borite sa anksioznošću, biće da vam je takođe potrebna i profesionalna pomoć.

 

Terapija socijalne fobije

Od svih profesionalnih tretmana koji su na raspolaganju, kognitivno-bihejvioralna terapija(CBT) je pokazala najbolje rezultate u tretmanu socijalne fobije. Kognitivno-bihejvioralna terapija je bazirana na premisi da način na koji mislite utiče na to kako se osećate, a vaša osećanja utiču na to kako se ponašate. Tako da ako promenite način razmišljanja o društvenim situacijama koje vam proizvode anksioznost, osećaćete se bolje i kvalitetnije funkcionisati.

Kognitivno-bihejvioralna terapija socijalne fobije obuhvata:

-Učenje kako da se kontrolišu simptomi anksioznosti kroz relaksacione tehnike i vezbe disanja.

-Preispitivanje negativnih i odmażućih misli koje okidaju i osnażuju socijalnu fobiju, zamenjujući je sa uravnoteżenijim gledištima.

-Suočavanje sa društvenim situacijama kojih se plašite na postepen i sistematičan način, pre nego izbegavanjem istih.

 

Iako możete naučiti i primenjivati ove veżbe sami, ukoliko ste imali neuspeha sa samopomoći, może vam koristiti dodatna podrška i vođstvo koje terapeut pruża.

 

Medikamenti za socijalnu fobiju

 

Medikamenti se ponekad koriste da bi smanjili simptome socijalne fobije, ali oni nisu i lek za socijalnu fobiju. Ako prestanete uzimati lekove, vaši simptomi će se verovatno vratiti u punoj snazi. Medikamenti se smatraju najkorisnijim kada su korišćeni kao dodatak psihoterapiji i samopomażućim tehnikama koje pogađaju izvorne uzroke socijalne fobije.

Postoje tri vrste medikamenata za tretman socijalne fobije:

-beta blokatori: Beta blokatori se koriste da bi smanjili domete anksioznosti. Oni blokiraju tok adrenalina koji se odvija tokom stanja anksioznosti. Iako beta blokatori ne utiču na emocionalne simptome anksioznosti, oni kontrolišu fizičke simptome kao što su drhtanje šaka ili glasa, preznojavanje i ubrzani rad srca.

-antidepresivi: antidepresivi mogu pomoći kada je socijalna fobija većeg obima i znatno onesposobljava. Tri specifična antidepresiva-Paxil, Effexor i Zoloft-odobreni su od strane Američke administracije za hranu i lekove za tretman socijalne fobije.

-benzodijazepini: Benzodijazepini su brzodelujući medikamenti protiv anksioznosti. Uprkos svojoj efikasnosti, oni deluju na budnost i izazivaju zavisnost, pa su najčešće prepisivani u slučajevima kada drugi medikamenti za socijalnu fobiju nisu bili delotvorni.

(Visited 356 times, 3 visits today)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 thoughts on “Lečenje socijalne fobije

  • August 8, 2017 at 10:12 am
    Permalink

    Imam 30 godina i nikada nisam uspevao da ostvarim neku ljubavnu vezu i uopšte bilo kakav intimni odnos. Uvek bi se sve završilo i pre nego što bi počelo zato što sebe smatram uvek manje vrednim i ne mislim da mogu biti onaj lepi deo nečijeg života… Stidljivost u početku, strah od toga da ću biti odbijen nešto kasnije a sada već i strah od samog susreta i situacije da me neko, želeći mi dobro ili šta već, pokuša upoznati sa nekom osobom… Skoro sam izbrisao FB profil kada me devojka mog druga želela upoznati sa svojom drugaricom. Poslala mi je njenu sliku na Messanger i njeno ime i prezime… “Pošalji joj zahtev, upoznajte se pa dalje kako se skapirate”… Odmah sam obrisao FB profil, prosledio ga na brisanje, deinstalirao aplikacije i na taj način uklonio već potrncijalni, za mene problem… Mnogo mi je teško što ni sebe ne mogu razumeti… Moja današnja situacija nije oduvek bila baš takva i nisam oduvek bio tako odbojan i povučen… Kao tinejdžer sam imao, da kažem simpatiju koju sam mnogo voleo i dugo sam bio opsednut njom. Voleo sam sve što je njeno, želeo sam je celim svojim bićem i to je poslednji period kada sam voleo stvarno, istinski i kada sam mogao iskreno prići i reći joj “Volim te”, zagrliti je nežno bez obzira šta će ona meni reći i da li će odbiti moja osećanja sa rečima “Ti si mi najdraži drug” itd i tsl… Kad sam služio vojni rok zvao sam je da mi dodje u posetu, želeo sam da dođe kao što su i drugima dolazile devojke u posetu. Ja sam je bar zamišljao i sanjao kao svoju… Nije došla… Nakon toga, prošlo je možda 2-3 godine ubrzo nakon što je i prihvatila moj poziv za prijateljstvo… Prva osoba kojoj sam zahtev poslao bila je ona… Zbog nje sam i otvorio profil… To je za mene bilo užasno… Dugo vremena nakon toga bio sam povučen u sebe, pa i danas a ima od tog dana već 7 godina… Od tada kod mene počinju sve veći problemi… Ne mogu se uklopiti ni u društvo na poslu, imam samo dva prijatelja, majku i oca… Ne želim prijatelje, ne želim ni sebe da pogledam u ogledalo… U meni su počele da se pojavljuju i sklonosti prema istom polu… Mada u dosadašnjem “monologu” nisam naveo ali imao sam par susreta tog karaktera. Te sklonosti nisu bile oduvek kod mene toliko otkrivene ali su postojale još od 16-e godine. Tada je za mene prioritet bila ona, jedina devojka koju sam iskreno voleo. Mislim da mi je potrebna Vaša pomoć

    Reply
    • August 8, 2017 at 10:24 am
      Permalink

      postovani naravno, pisite m ina skajp zarko.petrovic.cbt pa cemo zakazati termin
      s postovanjem
      Zarko

      Reply
  • December 4, 2016 at 9:49 pm
    Permalink

    Postovani,
    godinama (verovatno oduvek) imam problema sa komunikacijom, mislim da je posledica socijalne fobije. Ukratko misli koje me najviše remete su : “ne znam sta da pricam, blokiran sam, dosadan sam (sve što kažem mi je dosadno,ništa duhovito ne znam da kažem) i dosadno mi je, nemam nikakve emocije (ljubav i poz uzbudjenje), nemam spontanost nego unapred smisljam sta da pricam i unapred planiram sto pre da se povučem, ništa mi se ne radi, nemam energije i sve radim na silu”. Ove misli me najviše lome i sa poznatim ljudima (tačnije u vezi sa devojkom) i sa nepoznatim ljudima (gde je situacija još gora i još veći stepen anksioznosti). Kao posledica ovih misli dodjem u vrlo loše stanje gde se pojavljuje sve veći pritisak da moram nesto da promenim i upadam u vrlo česte napade panike i beznadeznost. Bio sam kod nekoliko psihologa. Imam 29 godina.
    Da li mi možete pomoći na neki način?
    Hvala.

    Reply
    • December 5, 2016 at 11:42 am
      Permalink

      postovanje
      izgledada je u pitanju socijalna anksioznost, ne bi bilo lose da zakazem osenasu i poraidmo malo kako bi videli o cemu se radi. jer moze da bude da se vasa ocekivanja o privlacnosti sopstvenoj i karakter ne podudaraju. moguceje da se vama ne prica, ali da postoji pretpostavka da ako ne pricam onda sma dosadan. to daje konflikt i anksioznost…ali da bi video detaljnije bio bi dobro da zakazemo seansu

      s pstovanjem
      Zarko

      Reply