Istraživanje: uticaj korišćenja aplikacije “vežbe disanja” na anksioznost

aplikacija se nalazi u google playstore skinite je vežbajte 2x dnevno po 5 minuta i rešite se svojih simptoma.

U ovom radu bavili smo se ispitivanjem uticaja korišćenja aplikacije “Vežbe disanja – app” u periodu od 28 dana na anksioznost merenu Bekovim inventarom anksioznosti. Aplikacija omogućava savladavanje dve vežbe disanja: vežbu dubokog i vežbu sporog disanja koje za cilj imaju smanjenje hiperventilacije, lupanja srca, drhtavice, anksioznosti, napetosti i napada panike. U istraživanju je učestvovalo 45 osoba starosti od 20 do 30 godina. Istraživanje je sprovedeno u periodu od maja do avgusta 2016. godine.

Anksioznost je patološko stanje obeleženo iracionalnim i prekomernim osećajem strepnje, koja je praćena znakovima uzrokovanim hiperaktivnošću vegetativnog nervnog sistema. Razlikuje se od straha jer on predstavlja odgovor na poznati uzrok. Anksioznost je difuzan, veoma neprijatan, često nejasan osećaj teskobe, udružen sa jednim ili više telesnih doživljaja – na primer praznina u stomaku, stezanje u grudima, lupanje srca, ubrzano disanje, glavobolja, vrtoglavica i sl. Nemir i potreba za kretanjem često su prisutni. Anksioznost izvesnog stepena može biti iskustvo koje poznaje svaki čovek, a koje se odnosi na neizvesnost usmerenu prema svakodnevnim životnim situacijama ili nelagodnost od suočavanja sa teškom situacijom.
Od polovine dvadesetog veka opšte je prihvaćeno stanovište da anksioznost igra glavnu ulogu u nastanku neurotičnih poremećaja, da je sekundarni nagon i sekundarni potkrepljivač u procesu učenja (Mowrer 1961, Hilligard 1956, Eysenck 1969…). Iz ovog razloga ona je deo skoro svih oblika bihevioralne psihoterapije. Značajno je i da prisutnost ankioznosti, kao i intenzitet, tok i trajanje možemo objektivno meriti različitim psihofiziološkim pokazateljima i prema tome evaluirati rezultate primenjenih metoda lečenja (Erić, Đurđić, Cvetković, 1978).

Bihevioralna terapija ima za osnovu ideju da je patološko ispoljavanje u stvari naučeno maladaptivno ponašanje (Žikić, 2005). Dok se ranije primat davao vidljivom ponašanju, moderne teorije u ponašanje ubrajaju i vegetativne funkcije organizma i kognitivne procese. Tehnike bihevioralne terapije su usmerene upravo na promenu maladaptivnih oblika ponašanja i sticanje novih veština.
Jedna od osnovnih metoda koje se primenjuju u cilju smanjenja i prevencije pojave anksioznosti su vežbe disanja. Vežbe disanja služe za regulaciju telesnih simptoma koje osoba doživljava u trenutku kada oseća anksioznost kao što su ubrzan rad srca, ubrzano disanje, koji su posledica previše aktivnog simpatičkog nervnog sistema. Ako se vežbe rade adekvatno, dovode do smirivanja telesnih tegoba i do daljeg relaksacionog odgovora tako što aktiviraju rad parasimpatičkog nervnog sistema koji je sa simpatičkim NS povezan po principu negativne povratne sprege (ovo znači da kad aktivnost jednog raste aktivnost drugog opada. Vežbe disanja su veoma efikasne upravo zato što koriste fiziološke mehanizme u našem telu.

Vrste vežbi koje koristimo tokom javljanja anksioznosti su:
1. Vežbe dubokog disanja
2. Vežbe sporog disanja
3. Vežbe stomačnog disanja

U ovom radu ćemo se fokusirati na vežbe dubokog i sporog disanja koje su opisane i korišćene u aplikaciji koju smo ispitivali.

Vežba dubokog disanja

app mozete piokrenuti direktno sa OVE stranice.
Vežba dubokog disanja se koristi za smanjenje neprijatnih telesnih osećaja poput: lupanja srca, osćaja pritiska u grudima, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl. koji prate anksioznost ali i za redukciju napetosti i strahova.
Vežba se radi na sledeći način: Vazduh se udahne polako kroz nos dok osoba ne oseti početnu napetost u grudima (ne treba napuniti pluća vazduhom tako da to postane neprijatan osećaj). Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Posle ovoga osoba počinje da polako ispušta vazduh kroz usta brojeći do 10. Postupak se ponavlja 5 minuta, idealno je da se radi svakodnevno da bi postupak postao automatizovan.

Vežba sporog disanja

app mozete piokrenuti direktno sa OVE stranice.
Ova vežba se preporučuje kada se kao prateći simptom javi ubrzano disanje. Ako sprečimo ubrzano disanje smanjujemo verovatnoću da će se javiti jak strah i/ili panika jer ćemo sprečiti promene u metabolizmu koje nastaju kao posledica pormećene ravnoteže kiseonika i ugljen-dioksida u organizmu.
Vežba se radi na sledeći način: Zaustavimo dah na 10 sekundi. Ovo radimo bez prethodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća – u neutralnom položaju. Posle ovoga nastavljamo disanje tako što nam udah i izdah traju po 3 sekunde. Posle jednog minuta opet pravimo pauzu od 10 sekundi pa nastavljamo sa sporim disanjem. I kod ove vežbe je najbolje raditi je 3 puta dnevno po 5 minuta svaki dan da bi se postupak automatizovao, te da bi ga mogli primeniti kada nam je najpotrebniji. (Žikić, 2014.)

Aplikaciju “Vežbe disanja – app” smo osmislili da pomogne korisniku da savlada dve ključne vežbe disanja koje direktno utiču na obaranje hiperventilacije, lupanja srca, drhtavice, anksioznosti, napetosti i napada panike. Vežba sporog disanja se koristi u samoj situaciji anksioznosti, nelagode I panike, dok se vežba dubokog disanja radi u određeno doba kako bi pomogla korisniku da savlada tehniku pravilnog dubokog, abdominalnog, disanja. Preporučuje se svima jer mogu pomoći u svim situacijama stresa i nervoze.
Aplikacija sadrži detaljan opis vežbi i instrukcije u “realnom vremenu” preko ikonica koje siganliziraju korisniku kako treba disati, a koje prati i tekstualna poruka.
Korisnicima su data i dva tajmera u krugu. Prvi pit tajmer odbrojava od 1 do 18 sekundi koliko traje jedan ciklus udisaja, držanja vazduha i izdisaja. Manji tajmer pored ikonice štop sata pokazuje ukupno vreme trajanja vežbe. Unutrašnji, svetlo zeleni krug odbrojava sekunde, dok spoljašnji, tamno zeleni krug odbrojava ciklus udisaja i izdisaja.
Pored vrednosti u sekundama koje se nalaze u gornjem delu, ciklusi disanja su vizuelno predstavljeni i grafikonom koji za vreme trajanja vežbe pomaže u sinhronizaciji i radu disanja.
Pre početka rada i nakon obaranja tenzije, pada straha i napetosti osoba procenjuje nivo subjektivnih jedinica straha na skali od 1 do 10. Takodje, postoji mogućnost odbacivanja trenutnog rezultata. Ovu funkcija se koristi u slučaju da je korisnik pogreši u radu pa ne želi da mu rezultat bude sačuvan ili iz bilo kog drugog razloga koji je doveo do neadekvatnog i pogrešnog rezultata.
Aplikacija omogućava vizuelnu podršku kao i zvučni signal koji se jednostavnim pritiskom na zvučnik može isključiti.
Takodje, aplikacija pamti sve rezultate i osoba sa lakoćom može pogledati grafikon napretka. Aplikacija se može pokrenuti neograničen broj puta ali se na grafikonu prikazuje samo jedan rezultat svih merenja u rasponu od 30 minuta. Ako u roku od 30 minuta ima veći broj merenja, na grafikonu će se pojaviti samo prosečna vrednost za sve dimenzije, pa tako će biti samo po jedna prosečna vrednost za dimenziju Anksioznost PRE, prosečna vrednost za Anksioznost POSLE i konačno, prosečna vrednost za trajanje vežbe.

METOD

Uzorak
Istraživanje je sprovedeno na prigodnom balansiranom uzorku od 45 osoba koje su htele da testiraju našu aplikaciju. Početni test (BIA) su uradile 83 osobe, na osnovu rezultata smo izabrali 45 koje će učestvovati u istraživanju i podelili ih u 3 grupe od 15 učesnika: I grupa – osobe koje su pokazale umereno do visoku anksioznost na testu (skor od 22-63) i koje će koristiti našu aplikaciju u periodu od 28 dana; II grupa – osobe koje su pokazale umereno do visoku anksioznost na testu (skor od 22-63) a koje neće primenjivati našu aplikaciju u ovom periodu; i III grupa – osobe čiji rezultati ukazuju na nisku anksioznost (skor od 0 – 21). Grupe su balansirane po polu, u svakoj ima po 7 muškaraca i 8 žena. Uzorak je ujednačen po starosti, svi učesnici imaju između 20 i 30 godina.
Instrumenti
– Upitnik za prikupljanje osnovnih demografskih podataka – sastavljen od strane istraživača sadrži 2 stavke – informacija o polu i starosti učesnika.

– Bekov inventar anksioznosti (BAI) obuhvata 21 ajtem, predstavlja inventar za samoprocenu sa višestrukim odgovorima i meri stepen anksoznosti kod dece i odraslih. Koristi se za uzrast od 17 godina pa naviše. Stavke u ovom testu se odnose na česte simptome anksioznosti koje je osoba imala u toku prethodne nedelje (uključujući i dan kada radi test). Svaka stavka ispituje u kojoj je meri neki simptom bio prisutan u toku prethdne nedelje. Skorovanje se bazira na skali od 0 do 3, a konačni rezultat se dobija sabiranjem odgovora na svim ajtemima, maksimalni skor je 63. Na osnovu ovog rezultata osoba se svrstava u jednu od 3 grupe: 0-21 niska anksioznost; 22-35 umerena anksioznost i 35-63 visoka anksioznost (postoje i drugi načini skorovanja). Pouzdanost testa izražena Kronbahovim alfa koeficijentom je 0.92, dok je test-retest pouzdanost (za 1 nedelju) 0.75 (Beck, Epstein, Brown, & Steer, 1988).

Postupak
Svi učesnici u istraživanju su radili BAI na svakih 7 dana u periodu od 4 nedelje. Kontrolne grupe (II i III) osim ovoga nisu imale dodatnih zadataka ni aktivnosti. Osobe iz eksperimentalne grupe (I) su u periodu od 28 dana svaki dan koristile našu aplikaciju (radile jednu od ponuđenih vežbi disanja) i pre i posle rađenja vežbe davale samoprocenu intenziteta simproma na skali od 1 do 10.

REZULTATI

Grafikon 1. pokazuje dobijenu vrednost aritmetičke sredine na Bekovoj skali anksioznosti za 45 ispitanika u 4 nedelje.
grupa N M t df Sig.
BAI 0 eksperimentalna 15 37,73 -0,114 28 0,910
kontrolna 1 15 37,87
BAI 0 eksperimentalna 15 37,73 29,075 28 0,000
kontrolna 2 15 4,2
BAI 0 kontrolna 1 15 37,87 26,690 28 0,000
kontrolna 2 15 4,2
Tabela 1. Razlike izmedju grupa na početnom testu
Tabela 1. pokazuje razlike između grupa dobijene t-testom za nezavisne uzorke, na BAI koji su ispitanici uradili pre početka istraživanja i na osnou koga su svrstani u jednu od 3 grupe. Kontrolna 1 je grupa učesnika sa umereno do visokom anksioznošću koja ne koristi našu aplikaciju, a kontrolna 2 je grupa učesnika sa niskom anksioznošću. Vide se statistički značajne razlike između eksperimentalne i kontrolne 2 i kontrolne 1 i kontrolne 2, dok razlike između eksperimentalne i kontrolne 1 nismo dobili.

grupa N M t df Sig.
BAI 1 eksperimentalna 15 35,00 -2,326 28 0,027
kontrolna 1 15 38,80
BAI 1 eksperimentalna 15 35,00 21,162 28 0,000
kontrolna 2 15 4,27
BAI 1 kontrolna 1 15 38,80 23,767 28 0,000
kontrolna 2 15 4,27
Tabela 2. Razlike između grupa na kraju prve nedelje
grupa N M t df Sig.
BAI 2 eksperimentalna 15 28,87 -6,636 28 0,000
kontrolna 1 15 38,47
BAI 2 eksperimentalna 15 28,87 16,945 28 0,000
kontrolna 2 15 3,93
BAI 2 kontrolna 1 15 38,47 26,690 28 0,000
kontrolna 2 15 3,93
Tabela 3. Razlike između grupa na kraju druge nedelje
grupa N M t df Sig.
BAI 3 eksperimentalna 15 18,73 -14,044 28 0,000
kontrolna 1 15 39,53
BAI 3 eksperimentalna 15 18,73 10,203 28 0,000
kontrolna 2 15 4,33
BAI 3 kontrolna 1 15 39,53 30,869 28 0,000
kontrolna 2 15 4,33
Tabela 4. Razlike između grupa na kraju treće nedelje
grupa N M t df Sig.
BAI 4 eksperimentalna 15 17,40 -16,043 28 0,000
kontrolna 1 15 40,87
BAI 4 eksperimentalna 15 17,40 10,626 28 0,000
kontrolna 2 15 4,13
BAI 4 kontrolna 1 15 40,87 27,694 28 0,000
kontrolna 2 15 4,13
Tabela 5. Razlike između grupa na kraju četvrte nedelje
Tabele 2., 3., 4. i 5. pokazuje dobijene razlike za svaku od nedelja i vidi se značajna razlika između svih poređnih grupa.
Na grafikonu 2. Vidimo predstavljene rezultate svake od grupa (ljubičasto) u odnosu na ukupan uzorak (sivo) i možemo pratiti pomeranje rezultata eksperimentalne grupe ka sredini u odnosu na kontrolne grupe čiji se rezultati ne pomeraju iako pokazuju izvesne varijacije.

Grafikon 2. Rezultata različih grupa na BAI u odnosu na rezultat čitavog uzorka na kraju svake nedelje

Eksperimentalna grupa N M t df Sig.
Par 1 BAI 0 – BAI 1 15 2,73 3,103 14 0,008
Par 2 BAI 1 – BAI 2 15 6,13 12,357 14 0,000
Par 3 BAI 2 – BAI 3 15 10,13 10,775 14 0,000
Par 4 BAI 3 – BAI 4 15 1,33 1,740 14 0,104
Tabela 6. Razlike dobijenih rezultata na BAI unutar eksperimentalne grupe
Tabela 6. pokazuje razlike dobijene t-testom za zavisne uzorke koje su registrovane u eksperimentalnoj grupi iz nedelje u nedelju. Značajno se razlikuju rezultati početnog testa i na kraju prve nedelje, prve i druge i druge i treće nedelje, dok nema statistički značajne razlike između treće i četvrte nedelje. Najveća razlika je između testa rađenog na kraju prve i na kraju druge nedelje.
T-testom za zavisne uzorke smo ispitivali razlike rezultata dobijenih na određenim stavkama testa (7, 11 i 15) koje se odnose na fiziološke simptome ’lupanje srca’ i ’ubrzano i otežano disanje’ na koje bi vežbe disanja u aplikaciji trebalo da imaju najveći uticaj. Poredili početni rezultat sa rezultatom svakog narednog testiranja. U tabeli 7. dajemo prikaz dobijenih značajnih rezultata.
Eksperimentalna grupa N M t df Sig
Par 1 bai0 7 – bai1 7 15 0,60 3,674 14 0,003
Par 2 bai0 7 – bai2 7 15 1,20 4,294 14 0,001
Par 3 bai0 7 – bai3 7 15 1,47 5,735 14 0,000
Par 4 bai0 7 – bai4 7 15 1,73 6,985 14 0,000
Par 5 bai0 11 – bai1 11 15 0,47 3,500 14 0,004
Par 6 bai0 11 – bai2 11 15 2,00 8,367 14 0,000
Par 7 bai0 11 – bai3 11 15 2,13 9,909 14 0,000
Par 8 bai0 11 – bai4 11 15 2,07 7,750 14 0,000
Par 9 bai0 15 – bai2 15 15 0,73 3,214 14 0,006
Par 10 bai0 15 –bai3 15 15 1,87 7,299 14 0,000
Par 11 bai0 15 – bai 4 15 15 1,87 7,299 14 0,000
Tabela 7. Razlike na stavkama BAI 7, 11 i 15 u eksperimentalnoj grupi u perou od 4 nedelje
U tabeli 7 vidimo da postoje značajne razlike u samoproceni ovih fzioloških simptoma (lupanje srca, ubrzano i otežano disanje) kod grupe koja je koristila ’Vežbe disanja-app’. Kod kontrolne grupe sa visokom anksioznošću nismo dobili ni jedanu statistički značajnu razliku na ovim stavkama (najbliže statističkoj značajnosti je razlika na bai0 11 – bai1 11, t=1,871, Sig<0,082). Takođe primećujemo da postoji dosledna promena u sve 4 nedelje vezana za stavku 7 – lupanje srca, dok kod stavki 11 i 15 koje se odnose na ubrzano i otežno disanje posle treće nedelje imamo stagniranje u dobijenim rezultatima.

DISKUSIJA

Dobijeni rezultati ukazuju da je kod osoba koje su koristile aplikaciju vežbe disanja u periodu od 4 nedelje došlo do smanjenja anksioznosti merene Bekovim inventarom anksioznosti. Promena koju smo registrovali na nivou grupe je sa početnog grupnog skora M= 37,73 na grupni skor M= 17,40 na kraju četvrte nedelje. Ovo na nivou grupe znači da su prešli od skora koji ukazuje na visoku anksioznost do skora koji ukazuje na blagu anksioznost.
Komparacija skorova eksperimentalne gupe sa skorovima kontrolnih grupa (ako se izuzme početni test na kome nema razlike između eksperimentalne i kontrolne grupe sa visokom anksioznošću) pokazuju postojanje statistički značajnih razlika između svih grupa tokom 4 nedelje. Obe grupe koje su počele sa visokom anksiznošću pokazuju dosledno značajnu razliku od kontrolne grupe sa niskom anksioznošću.
Značajna razlika između eksperimentalne i kontrolne grupe anksioznih pokazuje porast iz nedelje u nedelju pa smatramo da je naša pretpostavka o tome da korišćenje Vežbe disanja-app na smanjenje anksioznosti potvrđena na ovom uzorku. Najveći pad u izraženosti simptoma anksioznosti kod eksperimentalne grupe smo registrovali na kraju treće nedelje (rezultati u tabelama 1. do 5.).
Poređenje nedeljnih rezultata u okviru eksperimentalne grupe dobijenig na BAI pokazuje da napredak u smislu statistički značajne razlike u izraženosti simptoma anksioznosti postoji već u prvoj nedelji korišćenja aplikacije (razlika između početnog testa i testa na kraju prve nedelje). Ova razlika se javlja i između rezultata na kraju prve i druge i rezultata na kraju druge i treće nedelje. Interesantno je da nema razlike na kraju treće i četvrte nedelje što ukazuje da je posle treće nedelje nema značajnog napretka u smanjenju simptoma anksioznosti, ali da su varijacije skora unutar grupe manje (što se vidi na grafikonu 2.) te predpostavljamo da je ovo period kada se postignuta promena stabilizuje. Rezultai kontrolnig grupa nisu pokazali statistički značajne razlike kada su testirane na ovaj način, tako da promenu možemo pripisati korišćenju Vežbe disanja-app.
Na isti način smo proverili i da li se značajno razlikuju nedeljne samoprocene ispitanika iz eksperimentalne grupe na ajtemima 7, 11 i 15 Bekovog inventara anksioznosti koje se odnose na fiziološke simptome anksioznosti – lupanje srca, ubrzano disanje, oteženo disanje na koje bi vežbe disanja trebalo da imaju najveći neposredni uticaj. Kako pokazuju rezultati prikazani u tabeli 7 ovo je uglavnom potvrđeno u odnosu na rezultate dobijene na početnom testu. Interesantno je da statistički značajna promena na ajtemu ’lupanje srca’ dosledno raste kroz sve 4 nedelje dok značajne promene vezane za disanje (ubrzani i otežano) počinju da stagniraju u trećoj nedelji. Ovo bi moglo ukazivati na to da Vežbe disanja-app ima najveći uticaj na simptome anksioznosti vezane za disanje u prve tri nedelje posle čega se taj uticaj gubi, dok je njihov uticaj na smanjenj doživljaja lupanja srca prisutan u periodu od 4 nedelje a verovatno i posle ovog perioda. Oba ova zaključka, međutim, zahtevaju duže istraživanje na većem uzorku.
Nažalost u ovom trenutku nam nisu bila dostupna ranija istraživanja povezanosti anksioznosti i vežbi disanja sa kojima bismo poredili dobijene rezultate. Deo razloga je verovatno taj što se vežbe disanja smatraju pomoćnom tehnikom drugim tehnikama relaksacije (na pr. progresivna mišićna relaksacija) koje su više istraživane.

ZAKLJUČAK

Smatramo da su rezultati koje smo dobili u ovom istraživanju ukazuju na to da se adekvatnim i doslednim korišćenjem ’Vežbe disanja-app’ može uticati na smanjenje nivoa anksioznosti merenog Bekovim inventarom anksioznosti. Nivo anksioznosti se u grupi koja je koristila ovu aplikaciju smanjio sa prosečnog skora od 37,73 (visoka anksioznost) na 17,40 (niska anksioznost). Uticaj vežbi disanja je evidentan i značajan u prve 3 nedelje, dok je se četvrtoj javilo samo neznatno smanjenje skora na BAI. Predpostavljamo da su učesnici istraživanja napredovali u prve tri nedelje, koliko je bilo moguće uz korišćenje aplikacije, te da je u četvrtoj nedelji postignuta promena počela da se učvršćuje. Ovo je naravno samo interpretacija koju bi trebalo potvrditi nekim narednim istraživanjem koje će se sprovoditi duže od 4 nedelje. Takođe sve dobijene rezultate bi trebalo potvrditi na većem uzorku u narednom periodu. Ali nam dobijeni rezultati dozvoljavaju da budemo optimistični u pogledu korišćenja ’Vežbe disanja-app’ za smanjnjenje simptoma anksioznosti, naročito lupanja srca i ubrzanog i otežanog disanja, bilo kao pomoćnog sredstva u terapijskom procesu, bilo kao lako dostupnog alata za samopomoć.

LITERATURA

• American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (Fifth ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
• Beck, A.T. (1972): Cognition, anxiety and psychophysiological disorders. u Spielberger, C.D. (Ed.) Anxiety: Current Trends in Theory and Researc., New York, San Francisco, London: Academic Press, 2, 343-354
• Beck, A. T., Epstein, N., Brown, G., Steer, R. A. (1988). An inventory for measuring clinical anxiety: Psychometric properties. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 893-897.
• Edelmann, R.J. (1992): Anxiety: Theory, Research and Intervention in Clinical and Health Psychology. John Wiley & Sons:UK
• Erić, LJ., Đurđić, S., Cvetković, M.: Bihejvior psihoterapija u lečenju neurotičnih poremećaja. U Avalske sveske 1-78, Bihejvior psihoterapija, Institut za dokumentaciju zaštite na radu, Niš
• Hadži-Pešić, M., Žikić, O. (2014): Stres, prevladavanje i kontrola, Scero print, Niš
• Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company
• Turjačanin, V., Čekrlija, Đ. (2006): Osnovne statističke metode i tehnike u SPSS-u, Centar za kulturni i socijalni popravak, Banja Luka
• Zdravković, J. (1993): Tumačenje neuroza – lečenje i samopomoć, Prosveta, Niš
• Žikić, O. (2005): Relaksacione veštine u borbi protiv stresa – praktične smernice. U Nešić, M. (Ur.) Psihoneuroendokrinoimunologija stresa (str. 261-269), Medicinski fakultet u Nišu, Punta, Niš